蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：杠铃
等级：初学者
蜘蛛弯举视频教学：
蜘蛛弯举动作：
蜘蛛弯举动作说明：
1、将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。
确保杠铃平衡，不要跌落。
2、移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分)，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
3、确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。
4、用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。
5、慢慢向上举起杠铃，呼气。
用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6、慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。
7、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用哑铃练习。
只要确保你把哑铃放好，保证安全。
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。
哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。
俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。
而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练成效。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。
握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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