单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的做法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃、牧师凳
单臂哑铃牧师凳弯举(OneArmDumbbellPreacherCurl)的动作要领
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。
哑铃与肩同宽。
这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5.换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。
在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
如何使用哑铃锻炼肱三头肌？今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(OneArmPronatedDumbbellTriceps
Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。
用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。
身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。
旋转手腕，使掌心向前。
另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。
这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
单臂牧师凳哑铃弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作，能够更好的孤立锻炼肱二头肌，使肱二头肌更加饱满。
主要锻炼：肱二头肌
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。
慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
这是动作的起始位置。
2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
顶峰收缩一秒。
然后缓慢回到起始位置。
注意事项：
1.呼吸做法：弯举重量吸气，回到起始呼气。
2.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的锻炼，更好的孤立肱二头肌。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。
在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
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