锻炼大腿和臀部肌肉的最佳锻炼是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
每天锻炼20分钟
要想使大腿苗条，锻炼量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天锻炼20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各锻炼一次，每次20到30分钟。
此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
锻炼的剧烈程度须保持在低至中等水平，充其量只可达到最高限度的60%。
把锻炼的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。
每天翻杂志，看广告羡慕这模特的好身体，你想不想也能像她们一样拥有同样的资本呢今天小编就两组动作给你，让你美臀又瘦腿。打造出完美下半身。
为了穿上紧身裙，美臀线条要出来
这个动作是基本的深蹲加上哑铃的使用，增加负荷。如果觉得哑铃太重了，导致无法完成动作，可以减轻哑铃0.5~1kg的重量，或者用加了水的矿泉水瓶来代替。
1.两手握住哑铃，脚尖朝向正面，两腿距离约为1米，两臂伸直。
2.吐气，屈膝，腰部下移。这时注意膝盖位置不能超出脚尖范围。脚后跟要紧贴地面，腰部不要往前顶出或弯曲。
3.吸气，慢慢将膝盖恢复原来位置。动作2~3重复15次为一组，建议一次进行两组。
想要美腿的mm们，一周进行3~4次锻炼，3周后就能达到你的目标！
1. 两手握着哑铃，脚尖斜向外，两腿间距1米。
2. 屈膝往下深蹲，屈肘，手握哑铃与肩同高。
3. 吐气，脚尖立起，手握哑铃两臂伸直。动作2~3重复15次为一组，建议一次进行2组。
以上两组动作并不难做，有点难度的地方也就是举哑铃，小编建议大家可以找两个装水的瓶子来做，这样坚持下去你就能瘦出完美曲线了title:每天4组深蹲瘦腿又提臀 蹲出曲线好身体
不用再疯狂跑健身房啦！随时都就做的塑身锻炼「宽步深蹲」，能够轻松打造出美腿和翘臀。
动作很轻松！每天只需短短的几分钟，就可以得到塑身成效、雕塑全身线条，原来锻炼这麽轻松，现在就跟我们一起开始塑身动一动吧！
【宽步深蹲】锻炼步骤：
第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。
第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向；可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。
【塑身小诀窍】：
「宽步深蹲」这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。
宽步深蹲锻炼，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。
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