锻炼前臂肌群的做法有啥,如何进行前臂的力量训练,下面一起看看健身中前臂的力量训练做法吧!
坐姿杠铃卷腕(掌心向上)
步骤一:
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。
步骤二:
保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。
锻炼部位
动作变作:
1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项:
1.坐立时,双脚放于地面与肩同宽;
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;
3.向上卷腕时呼气,放松时吸气。
掌心向上哑铃腕弯举
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;
步骤二:
保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作:
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
掌心向下杠铃腕弯举
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;
步骤二:
保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作:
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
缆绳提腕
步骤一:
坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;
步骤二:
腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。
动作变作:
1.此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;
2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
壶铃翻举
步骤一:
手持壶铃自然下垂伸展,双脚略窄与肩站立;
步骤二:
向后甩动壶铃,然后强制改变甩动方向向前;
步骤三:
保持屈肘,向上翻起壶铃至肩部。
注意事项:
1.手臂应始终贴着身体锻炼;
2.身体躯干应尽可能保持静止,避免晃动。
卧姿哑铃向内旋腕
步骤一:
侧卧于平凳,左侧上臂贴紧身体,屈肘使前臂垂直于上臂和上体;
步骤二:
掌心向头部,握哑铃,保持上臂和前臂夹角不变,向体侧旋转手腕。
动作变作:
1.此练习可以采用站姿进行。
注意事项:
1.请谨慎选择重量,过大的重量会导致肩部不适;
2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的成效;
3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下,前臂应内旋到最大角度,并保持1-3秒;
4.内旋时呼气,放松时吸气。
站姿杠铃体后卷腕
步骤一:
与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;
步骤二:
保持手臂固定,向上卷腕至最大程度。
动作变作:
1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;
2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行,以更好的隔离目标肌肉。
锻炼前臂肌群的做法有啥,如何进行前臂的力量训练,下面一起看看健身中前臂的力量训练做法吧!
坐姿杠铃卷腕(掌心向上)
步骤一:
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。
步骤二:
保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。
锻炼部位
动作变作:
1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项:
1.坐立时,双脚放于地面与肩同宽;
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;
3.向上卷腕时呼气,放松时吸气。
掌心向上哑铃腕弯举
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;
步骤二:
保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作:
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
掌心向下杠铃腕弯举
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;
步骤二:
保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作:
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
缆绳提腕
步骤一:
坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;
步骤二:
腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。
动作变作:
1.此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;
2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
壶铃翻举
步骤一:
手持壶铃自然下垂伸展,双脚略窄与肩站立;
步骤二:
向后甩动壶铃,然后强制改变甩动方向向前;
步骤三:
保持屈肘,向上翻起壶铃至肩部。
注意事项:
1.手臂应始终贴着身体锻炼;
2.身体躯干应尽可能保持静止,避免晃动。
卧姿哑铃向内旋腕
步骤一:
侧卧于平凳,左侧上臂贴紧身体,屈肘使前臂垂直于上臂和上体;
步骤二:
掌心向头部,握哑铃,保持上臂和前臂夹角不变,向体侧旋转手腕。
动作变作:
1.此练习可以采用站姿进行。
注意事项:
1.请谨慎选择重量,过大的重量会导致肩部不适;
2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的成效;
3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下,前臂应内旋到最大角度,并保持1-3秒;
4.内旋时呼气,放松时吸气。
站姿杠铃体后卷腕
步骤一:
与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;
步骤二:
保持手臂固定,向上卷腕至最大程度。
动作变作:
1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;
2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行,以更好的隔离目标肌肉。
现在我们上班基本上都是坐着的,没有啥锻炼的机会,这时候,肉都囤积了。
手臂在长时间的写字、敲键盘下渐渐变得粗壮了起来。
自己平时又很容易忽略手臂的肥壮,也就不会想到要保持锻炼。
如果长时间不锻炼手臂会很容易长肉肉,下面就为您推荐3款办公室瘦手臂最有效的做法。
一、毛巾塑形法
1、练习做法
A.首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量接近头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部位向下弯曲,这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
B.将左手从身后向上弯曲,也是从手肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢地往一起移动,直到右手握住左手。
C.这个时候两只手都在身后,而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里,切记,不要低头,而要用力抵住右手肘,这时你会觉得右手被拉得很酸。
D.坚持20秒,然后换左手在上右手在下,也做20秒。
2、注意:每天早晚各一次,每次左右手各做2遍。
3、作用:紧实手臂外上侧的肌肉。
二、矿泉水塑形法
1、练习做法
A.一只手握住一小瓶矿泉水,向前伸直,之后向上举,贴紧耳朵,尽量向后摆臂4-5次。
B.缓缓往前放下,重复此动作15次。
2、注意:每天做45次左右。
3、作用:紧实手臂内侧的肌肉。
三、伸臂法
1、练习做法
A.将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲。
B.以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高。
2、注意:左右换边,如此动作每天做20次。
3、作用:紧实手臂外侧的肌肉。
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