收放自如平腹篇

练习器械：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。

准备活动：在做这几个动作之前，需要进行7~10分钟轻松的有氧锻炼，比如原地踏步、慢跑等。

1、龙卷风

练习部位：腹部

1、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。

弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。

2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。

3、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂重复上述动作25次。

2、转身

练习部位：腹部、脊椎

1、上身直立，双腿分开;手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。

2、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。

注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。

3、侧身

练习部位：腹部、手臂肌肉

1、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。

2、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小肚腩位置。

3、保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。

练习部位：小肚腩、后背

1、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

2、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。

在人体的所有部位里，臀部和腹部是最难消瘦的部位之一。

其实臀部大小根本不是重点，身体曲线要玲珑有致，臀部形状最重要。

换言之，从背后看女性身体，臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。

而腹部最重要的只有两个字：平坦。

收放自如之提臀篇

提臀操一

1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

3.重复30次后再换边进行。

提臀操二

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

3.重复30次。

浑圆翘臀Tips

1平常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。

2走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小肚腩。

3遇到下坡路段，不妨多走点路。

由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。

4上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，锻炼兼瘦臀，一举两得。

夏天了，裙装美眉们秀身体的季节到了，我们也都知道平坦的小肚腩是多么的迷人，拥有平坦的小肚腩是女人美丽的一面旗帜，抓紧最后的时机来场美腹之战是拥有平坦小肚腩最直接的方式了！建设属于我们自己的平坦小肚腩，即使不是腹肌六块，不是水蛇腰，哪怕只要能平坦一点点，只要一点点，就好！

TRX&BOSU新课程之优点，旨在提升练习者的核心控制力量及柔软度，增加全身关节的稳定性，降低体脂及增加卡路里的消耗，提升锻炼表现并平衡肌耐力，对打造平坦小肚腩有极强的成效。

TRX是源于美国海军突击队的一种锻炼，被称为全身阻抗悬挂式核心训练，它是通过末端固定，双手握在两个把手上（或双脚搭在把手上），便可以不受约束以任意角度支撑部分自重，其余自重则直接作用于腰腹核心之上。

BOSU则致力于身体能动性的延展、体型的重塑和意志力的磨练，是一种半球形综合训练器，它能把难度很高的动作变轻松，也可以将生活中的那些轻而易举的动作变成具有锻炼价值的健身动作，对提高心肺功能从而达到收紧小肚腩、快速减脂有很好的功效。

TRX&BOSU这两种锻炼相结合，彻底扫平美腹障碍。

球上伸展

目标：腹直肌、腹横肌、三角肌、肩袖肌群

动作：6.1两腿弯曲并拢支撑在球的中间，两手握住手柄，大小臂保持90度于耳侧，上身挺胸、沉肩、收紧腹部，稳定核心。

6.2吸气不动，吐气手臂向前自然伸展，到达手臂、肩部、身体成一直线，自然呼吸，保持3-5秒钟，12-15次。

要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。

交替抬腿

目标：腹直肌、腹斜肌

动作：1.1两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

1.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，向对侧胸部单腿抬起，大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟，吸气还原，一侧做8-12次，做完一侧换另一侧。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。

球上卷腹

目标：腹直肌

动作：2.1两腿分开略小于髋部，双腿屈膝呈90度，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

2.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。

单腿球上卷腹

目标：腹直肌

动作：3.1两腿分开略小于髋部，单腿向上抬高，另一侧屈膝保持，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

3.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。

反向V形收腹

目标：腹直肌、腹横肌、肩袖肌群

动作：4.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂自然弯曲与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部保持躯干、肩部腿部成一直线。

4.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠拢，大腿与腹部成90度同时保持1秒钟，吸气还原，连续做15-20次。

要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。

平板支撑

目标：腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

动作：5.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。

5.2自然呼吸，保持躯干、肩部腿部成一直线，持续保持30-60秒钟。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。