没事在家做做健美瘦身操吧!跟着动起来吧!

美腰动作

STEP1

(左手放在颈后，左肘抬起，右臂向下伸展，向右屈体。

记住每次在做一组动作的时候尽自己的最大努力多做一些，每次15-20次重复，其间可以略微休息一下，然后连续四组)

Step 2

(同step1相反方向再做一个轮回，也是一次15-20次，做四组，这是对侧腰非常好的缎练)

Step3

(两腿分开与肩同宽，双手放在颈后，双臂张开，弯腰。)

Step4

(双手放在耳侧，向前屈体的同时上身向左旋转。

注意，在锻练的时候累流汗就会想要喝水，要小口分多次喝，最好是每隔十分钟或十五分钟喝一次锻练前和锻练后后都一样)

Step5

(同STEP4,相反方向再做一组)

Setp6

(向前屈体，十指交叉，掌心向外，双臂伸直向前送。)

美腿美臀动作

Step1

(双手支地，右膝着地，左膝弯曲成90度上抬，右大腿与地面平行。)

Step2

(双腿分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，保持上身直立，90度屈膝，保持大腿与地面平行，然后做蹲、起的动作，可以缎练大腿和臀部的肌肉，)

Step3

(双臂向两侧伸直呈一字，身体直立，右腿向后弯曲，右小腿与地面平行)

Step 4

(双臂伸直呈一字，右腿站立，左腿绷直后抬做提臀的动作)

Step 5

(双臂伸直支地，上身与地面平行，右膝着地，右腿绷上抬。

电臀就是这样练的哦，所以一定要多做)

Setp 6

(双臂伸直支地，上身与地面平行，右膝着地，左腿绷直与右侧伸展。

说到这个动作，猫猫可是非常敬业的，超难，也超累，但为了让大家更明白，还要做出笑的表情，还要等镜头定格得坚持好一阵，所以这个贴大家要不认真看也真是对不起我的敬业精神，呵呵!)

训练后的放松

不论是训练后也好，就算常坐电脑的女生也可以做以下的动作，可以伸展肌肉，拉伸放松，对于肩，颈部都有好处，不论在任何地方，只要有时间就可以多做肯定会受益的。

Step 1

(左手扶头，头向左倾斜，拉伸右侧颈部肌肉。

这右边的手咋看咋象小学生坐广播体操来着，呵呵，真好玩，大家凑和看吧，只是别象猫猫这样严肃就行。

)

Step 2

( 右臂伸直放在胸前，右臂弯曲钩住左臂，向后拉伸肩部肌肉。

)

Step 3

(右臂放身侧，右臂向上方伸展，向左侧弯腰拉伸腰部肌肉)

Step 4

(身体直立，左腿向后弯曲，右手拉住左脚，右手握拳右臂向前伸直。

)最为一名上班族，最为困扰的莫过于腰腹的赘肉和腰酸背痛了。

咋办？如何消除这些困扰呢？下面小编就为你介绍一组简易的瘦身操，不仅能瘦腰美背还能轻松缓解酸痛哦! 专治病症：腰酸背痛

■挺腰坐直，右手拉凳边伸直，头向左倾，提起左手，放在右边耳仔，手掌轻力向下压，停8秒，转另一边，重复动作。

OL最大弊病是长时间对电脑打字，坐得耐，腰梗、手软、眼累，久而久之变成严重腰背痛、肩颈发炎，甚至手筋膜炎等。

贪靓穿高跟鞋又容易导致脚部水肿，脚掌酸痛，如果已出现类似痛症，表示身体已发出警号。

明知要做锻炼改善，奈何工作时间长，何来时间抽空外出做锻炼？其实只要在办公室抽些少时间，每天花10至15分钟做几个伸展动作，即可舒缓颈梗膊痛之压力，松弛肌肉。

动作一练蛮腰

■脱鞋，挺直腰坐好，双手拿住毛巾两端。

■双手往脚下移，右脚撑起毛巾，微微离地，维持动作停8秒。

继续撑起毛巾提起至水平线，同样维持动作停8秒。

■最后，把撑起毛巾的右脚，放在桌上，维持动作停8秒，然后换左脚重复动作。

动作二瘦腰臀

■挺腰坐好，左脚提起，小腿放在右脚大腿上，双手交叉放在胸前。

■双手放在桌上，头放在手上面，停10秒。

再换另一边脚，做同样动作。

动作三练肩颈

■挺腰坐好，眼望前面，双手提高至胸前，十指紧扣。

■把双手慢慢移去后尾枕位置，留意腰背保持挺直。

■记得手要尽量向内拉至耳边，维持动作8秒。

单对单重点医 一对一私人训练课程，把瑜伽及Pilates等静态修炼，糅合适量健体锻炼，针对个人问题作出重点训练。

瑜伽导师Icy话OL平日穿高鞋，令脚部肌肉受损，脚脚掌位置容易疲劳，甚至因移位令全身肌肉出现各种痛症。

如果出现这些问题，即可练习针对性的伸展动作以作改善，跟私人练学习一招半式伸展动作，日后自我努力持之以，痛症问题自可得以改善。

挺直腰坐好，双脚踏地，右脚小腿放上左脚大腿上并伸直脚掌。

左手抓住右脚脚趾，右手稳固右脚脚腕位置，顺时针方向转动右脚脚掌约十次，换另一边脚重复动作。

前后脚分开，屈曲左脚，右脚伸直，左手放椅柄，右手轻力向前推盆骨位，右脚微曲压下，记住腰部要保持挺直。

站直身体，左手放在椅柄上，右手拿脚掌，向上往腰部拉，记得脚掌要呈半月弯形。

挺直腰坐好，张开双手，用腰力带动上身扭去左边，双手搭住椅柄，然后另一边重复动作。常坐办公室的OL们都会为腰部的“游泳圈”感到苦恼，不怕，小编在这里教大家几招，让你快速甩掉“游泳圈”，做一个美丽小“腰”精。

收腹纤腰按摩步骤一、二

step1

顺时针在腹部打圈后，按压肚脐。

step2

在相同位置用指腹以旋转方式揉按。

收腹纤腰按摩动作三、四、五

step3

用双手于腰侧由外向内推按。

step4

用双手握拳置腹自外向内推。

step5

以指尖从肚脐位置向下推按。

提示：涂纤体膏最好配合正确的按摩手势，才会有事半功倍的成效，因为按摩不但是被动的锻炼，更有助于排毒、同淋巴，令水肿和脂肪消失。

我们除了用手来按摩还可以借助外来的工具，这样成效更好。

下面看看用丝瓜络按摩瘦腰法吧!

具体按摩做法如下：

按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。

1、用两手掌或丝瓜络，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。

2、以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团一样，将肌肉边捏边揉。

自踝部向上揉捏至臀腰部，最后双手捏揉腹部。

3、五指并拢，手背稍拱起，使掌心呈回形，适力、有节奏地拍打全身。

顺序也是自下而上。

是不是觉得按摩的做法很麻烦，那就给你来个轻松的。

只需饭后做十分钟就会看见很明显的成效哦!

具体做法如下： 两脚分立，略宽于肩。

身体保持面向正前方，向右侧弯腰，右手伸向右侧地面(无须触到地面)，恢复直立;向左侧弯腰，左手伸向左侧地面，恢复直立。

连续做10十分钟左右，按揉两侧腰部片刻，放松腰部肌肉。

提示：每天可以在午餐、晚餐后各做一次。

要每天坚持做。