东方女性最常见的问题体型，除了小肚腩过胖、不外乎就是下半身宽大如西洋梨、水桶腰或屁股扁大等等;面对夏季的来临，也是展露玲珑曲线的最佳时机，想在最短时间内，将自己的身体练就到最性感迷人的地步吗？

要性感，过多的脂肪绝对是天敌，那几层尴尬的肥肉，将女人的魅力完全破坏，所以，练就小蛮腰是第一考量，因为腰部曲线若曼妙，不论是穿衣服、或就整体身体的比例上来看，都可以达到最美好的视觉成效，勤练以下几个轻松动作，今年夏天，就尽管展现妳最美好的身段吧。

示范动作1：强化侧腰肌肉 侧坐于椅子上，臀与背尽量浮贴椅背，将双手侧放在手把上，收小肚腩吸气往右扭转，转至自己的能力范围，约2-3秒后即可回到远使动作，此动作可重复8-12次，本动作只需使用腰部力量，其他部位尽量放松。

示范动作2：抬腿收腹动作此动作上半身是固定的，只需运用到下半身力量，首先先吸一口气，将下半身往右旋转15度，然后利用腰部力量把双腿往上抬，将大腿尽量往身体靠近，吐气之后，将腿放下，如此重复约5-8次。

示范动作3：锻炼腹部肌肉 此动作需让骨盘地方固定，不需随著上半身移动，双脚站立约与肩同宽，然后将桿子(或扫把)支撑在肩膀，先吸气，吐气时再让上半身往右转动，直至自己的能力范围即可，左右交错重复约10次。

示范动作4：哑铃锻炼 一手持握哑铃(或灌水的宝特瓶)，另一手插腰(或弯曲至骨盆地方均可)，吸气与吐气时让上半身往插腰方向倾斜，下半身保持固定不动，尤其是臀部地方尽量不要移动。

此动作约重复做12-20下。

示范动作5：侧卧收腹动作 侧躺，一之手托住头部，另一手于胸前处扶地面，吸气吐气时藉由腰部力量棘手扶地面的臂力把上半身往上抬起，下半身双腿靠拢成一直线，此动作约8-12次。

示范动作6：侧腰训练 双脚呈前后脚姿态，膝盖打直，藉由地心引力让上半身稍微放松然后侧躺，吸气吐气后，利用腰部力量将上半身往上拉回来(往上拉的角度尽量与地板垂直)。下面的这套简易塑腹操是资深健身专家为不少好莱坞明星打造的，现在Cosmo就拿来和你分享。

记住，每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身成效，每次间隔不要超过30秒钟。

（图1）（图2）

交互踩踏正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。

（图1）收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。

（图2）回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。

加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。

垂直上提正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。

（图3）收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。

（图4）坚持两秒钟，然后回到初始状态。

加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。

企鹅摇摆正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。

头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。

（图5）用右手尽量去够右脚。

（图6）回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。

加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。

吃出平坦小肚腩：干果、坚果、全麦饼干，咋吃也不会发胖。

胡萝卜、黄瓜和柿子椒不含卡路里，而且是做沙拉的好材料。

哈密瓜、香瓜、苹果富含水分，能让你感到滋润，驱走饥饿感。

（来源：时尚·Cosmopolitan）下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。

每个星期4到5次，每个动作要重复10下，速度要缓慢。

如果感觉有难度，可以简化练习；当然，练习一段时间后，你会明显觉得轻松了，那就尝试我们的强化练习，有所挑战，瘦身瘦身更高效，每个星期各做2组强化练习的同时，并进行30分钟或更长时间的有氧锻炼。

1、踏墙，翘腿，提臀

仰卧靠墙，屁股对着墙壁，膝盖弯曲，手臂平放在地板上，双脚踩在墙上，高约7-10厘米。

呼气，抬高屁股，肩膀放松，使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。

保持这样的深吸气，然后呼气，慢慢地退回到原来的姿势。

强化练习：

翘起右脚，右脚踝放在左膝上，左脚踏墙，然后屁股抬起来，暂停并压低。

深呼吸一小会，然后换脚。

简化练习：

不要靠墙。

当你抬高屁股时，双脚放在地上，身体拱起；时而停顿，下落要缓慢。

2、靠墙，扫腿，拉伸

在动作1的基础上，放下屁股，平躺，屁股靠墙，两腿自然伸直，靠于墙上；慢慢放下左腿，使双腿垂直，就像9点钟的指针。

双手手心捂着肚脐。

呼气，返回到开始。

重复右腿，朝3点钟方向清扫。

继续交替双腿，直到你完成了10个来回。

强化练习：

左脚裹绕阻力带锻炼，扫腿时髋部与腿部相反锻炼，清扫的腿要移到地面上，然后换腿重复。

简化练习：

移动身体，使屁股和腿离墙7至15厘米，形成一个更大的角度。

3、靠墙，指尖触脚趾，收腹

完成动作2之后，返回到起始位置。

保持收腹，下巴略缩向胸部，抬起头和肩，上背部离地，右手伸向左脚。

放下右手，重复左手伸向右脚。

继续交替直到你完成10次。

强化练习：

双脚堆积，左脚跟对着右脚趾。

右手伸向左脚，然后左手伸向右脚。

每边交替重复10下。

简化练习：

电梯只有头部和肩膀小康楼，你达到对膝盖。

4、倒立压腿，提臀，瘦腿

从头到脚返回动作3的起始位置，弯曲膝盖，脚踏在墙上。

身体在地板上移动，下压肩膀，加强脚对墙壁的压力，让身体从脚到胸部形成一个对角线。

弯曲肘部，手背向上扶腰，上臂、头和肩接触地面。

左腿尽量压向头部，保持双腿笔直，腹部紧缩。

左腿腿回到墙上，与右小腿平行。

换脚重复练习10次。

强化练习：

当你下压腿时，暂停或缓冲2或3秒，上下移动2-5厘米，然后再退回到墙上。

重复另一只腿。

简化练习：

身体远离墙壁7至15厘米，把身体更多的重量放在墙壁上。

5、踏墙，翘腿，瘦大腿

躺在地板上，屁股靠墙，双膝弯曲，脚放在墙壁上，距离地面约3到4英尺。

身体向后移动，左脚踝越过右膝。

挤压臀部和大腿肌肉，左膝朝墙按下。

做20个下压，然后重复另一侧。

强化练习：

当你按膝时，收缩腹肌，使臀部反复做抬起与下落动作，每个动作幅度大约在十厘米左右。

简化练习：

通过双脚和背部在地板上移动。