床上拉筋瘦背操

每天早上按下闹钟后，记得不要马上起床，请缓慢地进行背部拉筋操，只要一分钟的时间，这个动作能为你唤醒沉睡的身体，让体内细胞更加活跃，一整天都能拥有满满的活力工作。

Step1. 深呼吸15秒

这时候还是躺在床上，进行深呼吸。

从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

Step2. 眼睛睁开第一件事

早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候啥都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

Step3. 手脚慢慢延伸

手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。

此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。

请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

Step4. 侧躺起身

然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。

这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

温馨提示：

一次深呼吸约花15秒时间，动作要慢，大口深呼吸。

做两次深呼吸搭配伸懒腰动作，总共只需大约30秒时间；

掌心相对，十指尽量打开；

双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵；

下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽；

脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展；

腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身；

掌心相对做背部拉筋操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身；

坚持每天练习，能让你起床之后精神饱满，长久下来，还能达到瘦背塑身的目的。

更多局部瘦身做法 >>告别大腹婆称号其实很轻松，良好的站姿加上以下这些小动作绝对能帮到你，站着也能瘦，懒ｍｍ们一定要做哦。

啥是正确的站姿

首先要保持身体重心的平衡，重量均衡地落在双脚处，重心落在脚掌“涌泉穴”的位置上，双膝自然内收，大腿自然夹紧，双手落于身体两侧，肩、胸自然外开，保持腹式呼吸。

正确站姿的好处

1。

自然拉长身体的肌肉线条。

2。

预防身体曲线的下垂。

3。

保持身体的挺拔。

4。

收紧大腿内侧软组织肌肉。

5。

保持青春活力，延缓体形衰老。

一站立斜腹肌伸展法

斜腹肌位于腰部左、右两侧，锻炼斜腹肌对瘦身健身都有重要的作用，体形美不美与它有直接的关系。

伸展斜腹肌为塑造一个漂亮的站姿打下良好的基础。

这组动作强调锻炼斜腹肌正面、侧面及后面，通过深度地伸展达到内在的按摩，对调理五脏六腑很有帮助，同时还可以滋养女性器官、保养卵巢，对提高腹轮、脐轮的力量有很好的促进作用。

练习时把注意力放在左、右两侧的腹肌上，做左边动作时左边，做右边动作时右边，点的集中可以加大这个区域的锻炼量。

伸展式挺拔身形越站越美

STEP：

取站姿，身体自然直立，吸气，手臂向上，于头顶部自然合十。

小叮咛：

尽量将腰部和肋部随指尖向上充分伸展。

功效：

● 扩展胸腔，拉伸身体线条

● 纠正驼背，改善双肩下垂

风吹树式一学就会的瘦腰法

STEP：

在上一体式的基础上，将身体向左侧下沉，指尖带动侧腰向旁侧拉伸到极限。

保持这个姿势5~8秒，再换边。

小叮咛：

●双脚要保持并拢，胸肩充分展开。

●可以用脚尖站立，提高难度，增强平衡力。

功效：

● 加速侧腰部脂肪燃烧，改善上半身身体曲线

● 按摩腹部器官，缓解胸部关节僵化

二 站立修长练习法

瑜伽修长练习一般需要伸展斜腹肌、大腿肌、背肌，用内在的气息去延伸每一块肌肉。

每次练习肌肉伸展时都要有一种内收上提的感觉，体形要保持挺拔，情绪要饱满。

这组动作帮助我们调理身体的肌肉线条，让肌肉沿着长线条发展。

锻炼肌肉的张力、弹力，使外形变得更修长，对全身都想瘦身的人很有帮助，对大腿形状不够美的人有一定的帮助。

双开站立式简轻松单站着美

STEP：

取站姿，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外。

吸气，双手向上抬起与肩平。

小叮咛：

挺胸收腹，气息向下沉在腹部。

上升提拉式提拉优美身姿法

STEP：

a。

在上一体式的基础上，将双脚脚跟立起。

b。

双手指尖向上勾起，用手腕的力量将双手向外伸展，感到手臂有些酸胀时，将手臂向上抬起，手心向上，双手指尖于头顶相对。

c。

吐气，放松，脚跟落下

功效：

● 强健腿部肌肉，消除腹部赘肉

● 缓解肩部酸痛，锻炼腰部肌肉群

小叮咛：

想象脖子有被绳子向上牵引的感觉，感觉从腹部到喉咙都有强烈的拉伸感。

三腰腹画圈减脂法

腹腰是脂肪最喜爱的“家”。

脂肪在这个“家”里待的时间越长，你就越难把它赶出“家门”。

脂肪过多还会导致站姿不美。

腹腰画圈减脂体式通过4个方位的锻炼，顺时针、逆时针练习来刺激脂肪层，再通过波浪的形式来整理松散的脂肪。

经常进行这套站姿练习，可以起到瘦身瘦身的作用，对“游泳圈”式的腰身收紧成效更为明显。

此外，这组动作还对便秘、腹胀、食欲不振很有帮助，对柔软腰椎，促进肠胃消化有很好的引导作用，同时对提高脐轮的能量也很有帮助。

前曲式轻松甩掉“游泳圈”

STEP：

a。

取站姿，身体直立，双手在腹部前方合掌。

吸气，双手向上抬起与肩平。

吐气，身体前弯，手指向前伸展，带动身体向前延伸，下颚内收，眼睛看向脚尖。

b。

保持双手手臂伸直，指尖带动身体，沿逆时针方向向左转动3圈，然后再反方向向右侧转动3圈。

小叮咛：

转圈的动作要慢而到位，感受到腹部的收紧。

侧腰伸展式

STEP：

取站姿，身体呈“大”字形，双脚打开略比肩宽，左手贴放于体侧，右手手指并拢，向天花板方向伸展。

吸气，腰部带动身体向左侧完全伸展，保持右手手臂的延伸。

保持这个姿势5~8秒，再换边。

小叮咛：

身体的重心放在用手支撑的腿上，感受腰腹的拉伸感1、白天两三次将双手放在腹部

深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10至15次

2、每天坚持腹部按摩

取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天一次，一定要坚持不懈。

3、白天你必须随时都想着收腹的习惯

坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。

千万不要放松腹部的肌肉。

也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到成效。

4、滑滑脚跟能轻松收腹

仰卧在床上，双脚和双膝略微分开，双手放在腹部，掌根贴在盆骨上缘。

收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。

一旦感觉到骨盆晃动了，就将腿返回到伸直状态。

等完全掌握动作后，可以将两臂放在身体两侧做动作。

这个动作可以有效锻炼下腹部的深层肌肉，起到很好的收腹作用。

一般每做20—30次休息一分钟左右，反复练习3—4组。

如果感觉这个动作很轻松，就可以使脚跟抬离地面，做仰卧举腿的练习了。

5、瑜珈伸展锻炼

双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。

伸一只手臂高举头顶上方。

上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方，双侧都轮流做拉伸动作。

6、腹肌锻炼

抬起肩膀时呼气可降低体内气压，让腹肌充分参与锻炼——腹肌负责腹部的锻炼；要保持最佳姿势，没精打采的前倾会使你的腹部更加凸显，而良好的仪态则是使扁平腹部的灵丹妙药。

7、长时间站立

(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉一吸收，使腹部的脂肪进行锻炼、长时间坚持、腹部就会变平坦。

8、睡前纤腰操

a、双手支撑地面，身体挺直平爬在地

b、双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

c、头部尽量后仰，保持此动作10秒

9、合理安排饮食

早餐和午餐可适当多吃，以防止多余的热量转化成脂肪，尽量少吃偏咸的食品。