强效减腰之——改善饮食习惯

适合人群：上肥下瘦的苹果型。

“苹果型”身型会给塑型带来很大的麻烦，腰腹部的过度肥胖，腰、臀部脂肪层过厚，堆积现象严重，大腿部脂肪相对偏少，造成“上重下轻”的视觉效应，应给予高度重视，该类人群塑腰要领为改善饮食习惯。

诊断要点：这类人会更加喜欢吃甜品、冷饮和口味重的食物，而且不愿锻炼，能坐着决不站着的思想使得身体的新陈代谢降低，脂肪很容易积聚在上腹部位。

另外多余的盐分因不锻炼而保持着体内的水分，因此上腹部看起来很臃肿。

更重要的这类人群在天冷时大都伴有手脚冰凉的现象。

修炼做法：

1.改吃天然糖，开始瘦腰时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到瘦腰成效。

2.擦腰，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，一上一下为1遍，连作50次以上。

使腰部的热感越来越强而达整个腰部，帮助脂肪代谢率的提高，保证每天摩擦腰部。

3.少吃盐类以防腹胀，不要常吃薯条和罐头等含钠量高的食品。

注意问题：

1.给自己制定一个食物谱，规定哪类甜食要少吃，比如巧克力类，而改吃麦芽糖、蜂蜜等天然糖。

2.做腰部锻炼时，要注意腰部的保暖，擦腰时力度不要太强，节奏可选择适合自己身体的。

强效减腰之——大黄膏按摩法

适合人群：腰腹部局部肥胖者

大黄按摩膏

实行方案：蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。

据药书记载，大黄有攻击导滞、泻火凉血、活血化淤、利胆退黄等作用。

能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具瘦身降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容瘦身中心买到。

至于按摩，你可以在美容院请按摩师帮你按摩(性感“腰”气如何拥有——看专业按摩与DIY按摩手法)，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

腹部：由顺时针方向旋转轻柔按摩

侧腹：由身体的侧面往中央，好像压出腰线一样，用力按摩。

关键提示：坚持就是胜利——用在此做法上绝对不为过，一般来说按摩当天就会看到成效，若想保持下去必须坚持。

强效减腰之——增加饭后锻炼

适合人群：上小下肥的梨型

不要以为梨型的腰部是美丽的，大腿根部、臀部脂肪过度堆积，小肚腩明显突出，腰部脂肪偏少，隐约看出腰型，腰部整体是个“梨子”。

它不仅有碍腰部S曲线的塑造，还有碍臀部的弹性与紧实感，这类型人群塑腰的要领是多锻炼。

诊断要点：办公室工作的弊病，吃饱就坐，很少锻炼，有时工作忙起来连水都来不及喝，造成臀部脂肪的堆积;这类人多有便秘难题，肠胃功能缓慢，久而久之，“小肚腩”就不知不觉跑出来啦!

修炼做法：

1.从左侧开始，抬大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑重量。

把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。

把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

慢慢的向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。

回到起始位置。

重复3到5遍，换方向。

2.多喝乳酸菌饮品清肠或咖啡，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;咖啡有助于消化，帮助排便。

3.多喝水，少喝碳酸饮料，每日要喝8杯水，保证每日基本饮水2000cc，即8杯清水，试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。

避免接触碳酸饮料和那些含糖量高的饮料。

减少“小肚腩”出现机率。

注意问题：

1.做锻炼将使所有腹部肌肉得到锻炼，但要注意做动作时不要放松臀部。

2. 改善饮食、多喝水的同时，要经常走动，不要长久地坐着。

强效减腰之——饮食锻炼双管齐下

适合人群：上下等粗的水桶型

一眼看上去就知道腰是个“水桶”，具有“上下一般粗”的特点，脂肪层很厚，几乎不能区分出腰部与臀部，足以令你身体毫无线条可言，是比较糟糕的腰型。

如果你的腰属于这个类型，那你的腰部锻炼任务要花比别人更多的心思。

饮食、穿衣、锻炼三管齐下，帮助恢复腰部完美曲线。

诊断要点：主要是贪吃嗜睡之故，天冷了，吃饱就很快钻被窝，脂肪来不及吸收代谢，全堆积腰部。

修炼做法：

1.慢嚼多吃菜减食量。

每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，最好在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。

尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮法。

2.饭后半小时的锻炼可以增加能量，也能帮助腰部线条的塑造。

两脚分立，略宽于肩。

身体保持面向正前方，向右侧弯腰，右手伸向右侧地面(无需触到地面)，恢复直立;

向左侧弯腰，左手伸向左侧地面，恢复直立。

连续做十分钟左右，按揉两侧腰部片刻，放松腰部肌肉。

每天可以在午餐、晚餐后片刻各做一次。

3.束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使腰部看上去瘦了一圈或更多。

注意问题：

1.锻炼时抬起肩膀呼气，降低体内气压，让腹部肌充分参与锻炼。

2.不要穿过紧的内衣，否则多余的赘肉会凸显出来。

是不是还在为你的体型发愁呢？选一个适合自己的修炼做法吧!不久你就能穿上性感的比基尼了哦!

强效减腰之——拉丁

适合人群：腰腹部肥胖者

有氧拉丁自由随意、热情奔放、节奏明显，非常适合青年人。

它要求百分之百的情绪投入，强调能量消耗，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能放开，无所顾忌，在音乐中释放身体，从而获得精神上和身体上的舒展。

另外，它对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是锻炼量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。

正因为如此，它的瘦腰功效你可想而知。

一堂有氧拉丁下来，腰部两侧和大腿内侧得到充分的锻炼。

许多人看中了它能锻炼腰部、臀部和大腿，可防赘肉堆积。

注意事项：

首先，在服饰上提倡选择使人显得修长的服装。

裤子可选择紧身敞口裤，低腰裤子成效颇佳，以便突出髋部动作。

上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错。

鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。

其次，在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。做法：

(1)双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

(2)呼气，弯曲右膝。

(3)上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

(4)左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

(5)慢慢还原成直立姿态，换边再做。

左右侧各做3次。

[成效：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。

]

扫地式

(1)双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

(2)呼气，上身向左侧45度方向前倾。

(3)前倾到极限，双手扶地。

(如果够不到地，双臂自然下垂也可)

(4)上身和双臂横移过右侧，吸气。

(5)呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

(6)还原到起始状态。

(7)按反方向顺序再做一遍。

左右侧各做3次。

[成效：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。

]

风吹树式

(1)双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

(2)呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。

保持数秒。

(3)吸气，还原。

(4)呼气，再弯向右侧。

如此反复，再做5次。

[成效：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

]

转躯触趾式

(1)双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

(2)呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。

吸气，还原。

(3)呼气，再转向右侧，重复上述动作。

如此反复，共做12次。

[成效：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。

]

拉弓式

(1)侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

(2)呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。

保持20秒，自然地呼吸。

(3)还原，将腿放松，换腿再做。

左右腿各做3次。

[成效：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。

]超轻松动作让你拥有好身体，懒MM也超实用的哦! 经常坐在办公室，缺少锻炼，除了下半身是肥胖的重灾区外，腰背也是容易积聚脂肪的位置。

不想出现虎背熊腰，便要加紧练习收腰背的锻炼操!

伸展操腰部

Tips：注意要保持身体重心稳定，扭腰时幅度愈大愈好，才可有效消除腰间肥肉

Step1 站立姿势， 双手向左右平伸，与肩膀同高，双脚同时跨出与肩同宽

Step2 高举双手，身体微向左扭，下半身保持不动，维持动作15秒

Step3 伸出右手，身体向左边下弯，左手向后伸展，维持动作10秒

Step4 身体直立，左右手平伸与肩膀同高，每边做动作5次

腰背肌肉结实

Tips：撑起上半身时，一定要收腹，腰不要向下坠，否则会加重腰椎的负担

Step1 面朝下，趴在地上，双手屈曲放在身旁

Step2 以手肘撑起上半身，脚尖顶地，保持水平姿势，维持10秒

Step3 回复平躺姿势，重复动作10次

强腰背收腹操

Tips：用腰腹的力抬起上半身，手应轻轻扶着头部，保持重心

Step1 平躺在地， 屈曲双脚，面朝向上，双手放在头的两边

Step2 抬起上半身，右手手肘触碰左脚膝部，维持20秒

Step3 回复平躺姿势，重复动作，每边重复10次

腰部肌肉收紧

Tips：保持身体重心，不要向前移，做动作时，要吸气收紧腹部，成效才最理想 Step1 举高双手，双手握拳，双脚打开与肩同宽