随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。

但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。

于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位美臀锻炼中。

如何拥有性感美臀

1、形体美臀

提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。

因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。

而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。

两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。

然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。

不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。

脊椎保持平直。

臀尖向上找天，膝盖绷直。

两肩向后扩，不要低头。

此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、跳操美臀

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。

要着重对大腿、脚踝热身。

及时补充饮用水(最好是白开水)。

锻炼前半小时喝200-500ml水。

动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。

锻炼后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小肚腩、臀部、腹部等部位有效训练。

身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。

坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3、器械美臀

剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。

做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。

主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。

臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习成效更佳。

练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。

15-20次一组为宜。

4、居家美臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。

另一侧腿抬起与身体保持同一水平。

左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。

腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。

换方向动作同上。

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练。

每个女人都想拥有美丽性感的翘臀，如果你没有傲人的美胸，那么翘臀你总该有吧!总是嚷着要瘦身，缺迟迟不肯迈开腿，要知道，现在拥有性感翘臀是有多吃香，看看欧美各种社交网站的霸屏你就知道了，各种蜜桃臀功夫Po给你!

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

上回跟大家分享了>>1分钟【骨盆矫正体操】缩臀术，反应非常热烈

但很多人在下面留言说：屁股大才性感吧!这个想法不能说完全错误，不过也不完全正确

应该说：拥有蜜桃翘臀才是真正性感!

这又要说到外国人跟亚洲人的差别了，外国人先天身体条件圆身居多

圆身的人大多上屁股都很有肉，下屁股即便不紧实侧面看起来也有漂亮的弧度

而亚洲人大多是扁身上、下屁股都没肉，如果不练穿牛仔裤侧面看臀部总是松垮垮

背面看则有正方型的屁股(因为屁股型状不明显，形状就像四方型)

今天老师要分享的体操主要是练下屁股，至少穿短裤或泳衣的时候屁股下缘是紧的!!!!!!!!!!!!!

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

首先请准备一张瑜珈垫用来保护身体，不要让关节骨头直接碰触地板容易受伤

切记不要在床上做!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

床的软度又太过份，让肌肉用错地方施力，除了容易扭伤也会让体操无效

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

接着曲膝坐在瑜珈垫上。

特别注意：脚尖和脚跟要双并，膝盖夹紧，才是正确的姿势。

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

接着上半身躺下。

特别注意：脚部到头部要呈现一直线，练出来的线条才会对称。

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

接着将腰部挺起。

特别注意：脚底板和膝盖要垂直90度，膝盖到脖子的身体要呈现一直线。

不要忘记脚尖、脚跟和膝盖都要夹紧喔!!!!!!!!!!!

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

接着原本放在臀部两边的双手慢慢举起，然后放到正上方。

这个动作速度要慢!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!从举起到放到头部整个过程数10秒

做得时候要觉得大腿内侧肌肉要炸掉，下屁股酸酸的会抖，背部肌肉有用力，腹部有在往上顶

姿势才是正确的喔(!)

来回一趟就是20秒，做3趟算一组

这个姿势很累，刚开始做一组就很了不起了

当你发现做完一组没有感觉时，再加一组，没感觉，再加一组......一直加上去

这个动作最好的地方不只练到下屁股，还可以练.................

大腿内侧：穿短裤最如容易抖动的地方，大腿根部容易粗的人更要练

下背肌耐力：背部有肌肉才不容易肌椎侧弯，而且背到屁股的线条才会漂亮

腹部肌群：加强腹部紧实度，穿短版上衣的时候才不会觉得肉松松的走路会晃

(今年在路上看到很多............)

在家咋练翘臀？5分钟知道欧美蜜桃臀咋练

这个动作Astor老师一天至少做4组，再搭配其它塑身体操，一天只锻炼20分钟就能维持线条

如果你是体脂肪比较多的人，需要先做有氧锻炼消脂肪再练肌肉才会有效

不然就会呈现肥油包肌肉，咋练都看不到线条(!)

如果你是跟Astor老师一样体脂肪比较低的人，可以直接开始做这样的塑身操

只要持续2-3个礼拜就可以看到自己的线条越来越明显

建议大家如果想看到锻炼成效，最好每天或是2-3天就拍照记录一下

其实用比对，一个礼拜就可以看出些微的变化，超有成就感的!!!!!!!!!

最后要跟大家说，每个人身体对锻炼可以承受的程度是不同的喔

如果真的撑不下去就不要硬撑了，重点是持之以恒才是根本

大家快跟Astor老师一起动起来吧!!!!!!!!!!!

锻炼后应该咋做？三件事提高瘦身效率 空腹锻炼瘦身成效快吗饭后几小时可以锻炼呢？

在家咋练翘臀？5动作教你怎样改善臀部下垂。

谁说性感一定要很“胸”？其实想要拥有曼妙动人的身体，浑圆上翘的臀部，才是致胜关键!事实上，要让臀部挺翘，除了加强提臀外，腿部马鞍肉的雕塑也一样重要。

怎样改善臀部下垂？适度从事和缓的瑜珈虎式5动作，就是有效减少臀部赘肉、改善肌肉下垂、松弛的另一居家瘦身好选择!在家咋练翘臀？5动作教你怎样改善臀部下垂

下半身肥胖有原因！先天遗传＋长时间久坐是关键

东方女性因先天遗传因素，普遍下半身就容易囤积脂肪。

若平时上班又长时间久坐、未适度加强腿部肌肉的伸展与锻炼，就很容易使脂肪大量累积，形成下半身臃肿的西洋梨身型。

不仅穿衣服不好看，满溢的马鞍肉及肥屁股，更是影响整体身体曲线，让人外型看来瞬间老了许多岁。

这样做打造玲珑臀形！瑜珈虎式5招改善臀部下垂

在家咋练翘臀？想让臀部线条UPUP、更有形该咋做呢？乐妈咪事业部在其编撰的《整个家就是日常健身房!坐着、趴着、躺着，教你咋轻松瘦!》一书中提到，想要避免臀部下垂、松弛，适度透过瑜伽“虎式”来加强锻炼臀部、大腿两侧肌肉，就是塑造玲珑紧致臀形的好做法：

【虎式】

训练部位：手部、臀部及腿部。

作用：能够减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形，并有效减少腰

腹部和大腿脂肪，造就完美身体。

第1招：跪坐在垫子上，双目平视。

跪坐在垫子上时，背部应挺直。

第2招：双脚分开，与肩同宽，大腿与小腿垂直，双手撑在垫子上，身体与地面保持水平。

做这个姿势要伸直脚尖，收紧臀部肌肉，背部保持水平，双手要撑直。

第3招：吸气，右脚尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看上方，保持均匀呼吸，保持10秒。

左脚跪姿与地面呈现90度角。

第4招：吸气，弯曲右膝，右脚贴近前腹，下巴靠近右膝盖，同样保持均匀呼吸，保持20秒。

利用双手以及左脚取得平衡，并维持这个动作20秒。

第5招：回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上半身贴近腹部，额头贴近地面，双臂放在臀部两侧的地面上，放松全身。

Tips：虎式一次循环为2次动作，每日固定练习，有助塑造臀部优美曲线。

【美臀小叮咛】：

在家咋练翘臀？怎样改善臀部下垂？除了透过适度的瑜珈动作来锻炼臀部肌肉外，想要摆脱肥屁股，最重要的是，适度离开椅子、起身活动。

建议上班族每1小时最好能起身走一走、活动身体。

或是，换个小一点的水杯，多走几次茶水间;到办公楼层的上下楼层如厕，也都是帮助增加锻炼量的好做法。

咋在家做瘦腿锻炼？教你在家咋瘦腿！ 散步能瘦身吗？专家教你如何走路能瘦身