此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。

推荐动作：趴在地上，两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些，看个人需要)，收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。

静止片刻，再放下来。

此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。

不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹锻炼时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。

这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。

2、桌前锻炼

弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小肚腩

有技巧推荐动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。

抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。

然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。

静止片刻，再慢慢放下。

这个动作能锻炼小肚腩，而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。

不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小肚腩。

3、仰卧起坐做多少

用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功

推荐做法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐，注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来(3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧)。

如果你能做1-5个标准俯卧撑，减去1；能做6-10个，减去2；11-15个，减去3，16个以上，减去4。

得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个，每组就应该做8个)。

建议每次做3组，组间休息60秒。

并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。

要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。

大腿垂直于地，臀部靠近椅子。

然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。

继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。

为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。

不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。

用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。

4、减减腰围小动作：

腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身

推荐动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。

双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。

左右轮流重复这个动作。

不太好的动作：站立的时候左右扭腰。

腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。

5、减减下腹小动作：

仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。

推荐动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。

双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。

现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。

上身和手臂保持放松。

这样静止片刻，再慢慢放下来。

这个动作要消灭的是便便的下腹。

不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。

6、睡姿也有学问可取：

仰卧。

放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受

仰卧。

放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。

经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率，这样你就能更好地锻炼小肚腩啦。

不可取：像婴儿一样趴在床上睡。

这样背部会弓起来，如果长时间这么睡，锻炼小肚腩时背疼就不可避免了。

7、食物中的考究建议：

豆类和浆果都是好的选择

豆类和浆果都是好的选择。

纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来瘦身，还可以预防便秘。

建议每日大概摄取25-35此类食物。

如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。

还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。

骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。

对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。

少于50岁的女性，建议摄入1000毫克/天。

不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。

另外，吃消脂药片也是不可取的。

买这类药片不如买双好的锻炼鞋。

8、日常锻炼项目可取的锻炼：

跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择

跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。

任何一种有氧锻炼都有助于减少腹部脂肪，但需要腰力的锻炼为上选，它们一小时至少能燃烧475卡呢。

不推荐的锻炼：骑自行车。

腹部基本不能得到锻炼，虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。

如果你实在喜欢骑车，也不需要刻意避免，只要在骑车时记得收腹就可以了。

9、健身房器械推荐：

斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度

斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度。

把斜度调到30度以下，躺下，膝盖弯曲，做的时候两腿不要向外靠。

起身，使离椅30度角左右，静止片刻，再慢慢放下。

10、日常习惯建议：

站姿、坐姿要挺直

站姿、坐姿要挺直。

懒散驼背会使肚腩更突出，何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习，久而久之就能成为习性。

不可取：抽烟。

这个动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸围和腰部，身体似乎钻过一个套圈一样。

从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个“S”型。

但你需要记住的是，如此反复进行。

你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。

当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗？留意锻炼的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。

双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下稍微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都由于你的抖胯而飞舞起来，而肚腩上的小肥肉好象也随着稍微抖动，它们就要和你说BYE-BYE!

腹部与胯部的震动是依靠腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动的感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将留意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来锻炼。

你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。

这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。

首先，将肩部向后背，努力将胸围送出。

然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸围。

肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要留意的是，柔柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带动身。

赶走肥肚腩，改善饮食、加强锻炼必不可少。

下面介绍几个腹部瘦身的小做法，通过改善消化系统来找回平坦小肚腩。

调节消化通道

如果消化系统有问题，就很难拥有一个迷人的身体。

但在现实生活中，每三个女人中就有一个人遭遇这方面的问题。

解决的做法有两个：水和纤维。

所有的纤维都是植物的，不能或很少受消化酶影响。

它们存在于植物中可以溶解，或不能溶解。

不能溶的存在于蔬菜与水果中，集中于植物的表层(如小麦糠)。

纤维的优点之一在于由于水的作用便于消化。

因此最好经常吃粗粮，水果和蔬菜。

但是不要只吃面包、饼干或全麦面包干，因为这样会给肠造成负担。

明智之举是逐步地将这些食物记上您的日常饮食单。

学会放松

结肠十分敏感。

压力和心理问题会对它造成直接影响。

结肠会膨胀，充满了气体，人体就会感到胀鼓鼓的。

一些放松的练习和那些可以缓解紧张的活动(比如锻炼，嗜好)有利于自我放松。

当你感到烦躁时不妨试一试这个办法：深呼吸使腹部膨胀，然后轻轻吹气使腹部回到原来的状态。

良好的睡眠至关重要，夜间结肠和所有器官一样得到休息，这样它才能更好的工作。

坚持规律地做操

体育锻炼有益于塑造一个扁平的小肚腩。

首先是因为体育锻炼可缓解压力，强壮整个消化系统。

针对腹部的最好的锻炼是网球，舞蹈，快速仰泳。

您不喜欢做锻炼？那就每天步行30分钟，这对消化肌肉起到积极的作用。

如果再加上每星期至少两次的体操，那就更好了。

可以经常做的两个练习

1、平躺在地上，弯屈两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。

收缩腹部臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做十次。

休息一分钟，然后再继续做。

2、平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯屈，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。

前后甩腿连续做十次。

休息一分钟，然后再继续做。

保持小肚腩扁平的诀窍

1.进餐时细嚼慢咽;

2.不要穿勒腰的衣服;

3不要嚼口香糖;

4.伸展身体，比如每天在睡觉前做一次。

改善饮食状况来加强消化系统，顺畅消化通道;学会自我放松，放松结肠，通过摆动来加强腹部肌肉。

相信我，找回扁平的小肚腩是无可置疑的。