从开始注意自己的身体起，小肚腩就一直是我的烦恼。

其实我一直都不算胖，而且我是属于四肢较细的人，唯有小肚腩不成比例的突出。

因此与其说尝试各种瘦身方式，倒不如说是与小肚腩搏斗。

我想应该有不少人和我有相同的问题。

经过多年来的奋战心得与研究结果，发现小肚腩突出还不是单纯的只是因为吃太多或是肥胖，也有可能是毒素与废物囤积在体内。

也有可能是骨盘与体干的问题。

解决了这两个问题之后，再配合可燃烧脂肪的有氧锻炼以及腹部肌肉的锻炼，就可以解决小肚腩婆的问题，并且培养小肚腩不易突出的体质(尤其重要!!!)。

淋巴排毒

多余的水分、脂肪、宿便其实在体内形成了体积巨大的囤积物，不但使体重增加，也造就了小肚腩婆。

那么要如何排出囤积在体内的老废物质呢？那就是利用淋巴引流让老废物质排出体外。

促进淋巴循环其实只有三个轻松的法则:

1.让身体温热；

2.摄取充足的水分;

3.淋巴按摩。

这样你会很惊讶的发现身体变得清爽，下腹突出也改善了!

l、排出囤积在股关节的老废物质:

A.坐在地板上，一条腿向内侧弯曲。

然后双手交叠置于弯曲的那条腿的膝盖内侧。

B.用手掌以画圆的方式按压，从膝盖开始向大腿跟部方向进行按摩。

感觉就像是要把老废物质朝位于鼠蹊部的淋巴结挤压出去的感觉。

每条腿各做三次。

2、排出囤积在腹部的水分

A.面朝上平躺，双腿稍微分开。

以食指至小指的四只指头按压腰骨突出处的内侧，然后朝肚脐方向进行按摩。

B.然后以顺时针方向画圆刺激腹部。

并分别在胸口下方3公分处、以及肚脐下方进行指压。

如此进行三次肠子应该会开始蠕动。

3、清除骨盘周围的老废物质

A.面朝上平躺，双腿稍微分开。

从大腿跟的鼠蹊部开始向腰骨方向按摩。

B.按摩的方式是用食指、中指与无名指三根指头，以画圆的方式进行按摩。

感觉就像是要囤积在下腹部的东西按压出来的感觉。

每边各做三次。

骨盘与体干调整

在日本非常流行做骨盘矫正。

的确，将往前或往后歪斜的骨盘调整回原本的位置，腹部自然会向内凹，腰腹部会更为紧实。

但是骨盘矫正还要配合体干的强化，不然身体支撑力不够，骨盘很快又会回到歪斜的状态。

咋做呢？其实真的非常非常轻松，那就是採用腹式呼吸法。

採用腹式呼吸不但可以拉直背筋、调整姿势，更可以锻炼腹横筋，达到矫正骨盘同时强化体干的目的。

平时感觉肩颈酸痛得厉害的人，可以试试两个动作来调整骨盘:

1、坐在地板上双腿向前伸直併拢，腰桿打直。

然后屈起一只腿，交叉置于另一只腿的膝盖旁。

双手环抱屈起的腿的膝盖，将身体往前压，感觉骨盘处有被拉紧的感觉。

然后换脚。

2、双脚交叉站立，然后慢慢坐下(注意此时双腿要保持夹紧)。

坐定后身体尽量贴近地板向前伸展，感觉骨盘处有被拉紧的感觉，维持20秒左右然后起立换脚。

下面的这套简易塑腹操是资深健身专家为不少好莱坞明星打造的，现在Cosmo就拿来和你分享。

记住，每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身成效，每次间隔不要超过30秒钟。

交互踩踏

正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。

（图左）收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。

（图右）回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。

加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。

垂直上提

正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。

（图左）收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。

（图右）坚持两秒钟，然后回到初始状态。

加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。

企鹅摇摆

正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。

头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。

（图左）用右手尽量去够右脚。

（图右）回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。

加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。

瘦腹做法一：腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能够为身体去一次角质，配合一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时在配合合理的饮食以及适当的锻炼锻炼，拥有平坦的腹部并不困难。

瘦腹做法二：时刻保持腹部紧张状态

在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。

瘦腹做法三：腹部不同部位有不同的做法

严格来说，腹部分为腰部、上腹部、小肚腩，它们的肥胖原因不尽相同。

出现大胃王：如果身体的新陈代谢率降低，平时缺乏锻炼锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，这样赘肉就非常容易积聚在上腹的部位。

因此在平时中应该多喝点蜂蜜胡斯，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。

出现小肚腩：小肚腩的形成与平时吃晚饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况。

因此在平时的饮食中要多补充水分，多吃排毒的健康食物，同时也注意进行适当的锻炼锻炼。

出现水桶腰：水桶腰主要是因为贪吃所造成的。

因此控制热量的摄入非常关键。

少吃高热量的食物，多吃些低热量但是营养价值高的食物，避开暴饮暴食的情况，吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，让人控制热量，轻松瘦身。