单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力,今天给大家介绍马戏团哑铃单臂推举,一起看看吧!
类型:大力士
主要肌肉工作:肩膀
设备:其他器械
等级:高级
马戏团哑铃单臂推举视频教学:
马戏团哑铃单臂推举动作:
马戏团哑铃单臂推举动作说明:
1、马戏团哑铃是一种非常笨重的哑铃,有一个很粗的手柄。
将哑铃放在你的双脚之间,用双手握住把手。
2、借助挺直臀部和膝盖贯穿的力量将哑铃抓举到一侧肩部,然后松开另一侧的手。
3、确保将哑铃的一侧放在肩膀后,保证它在肩部的前后平衡。
弯曲膝盖让身体下降,然后再借助身体向上的作用力带动,将哑铃推举过头顶。
4、小心翼翼的将哑铃放回地板,保持你对哑铃的力道掌控。
最好在地面放一个厚的橡胶垫可以保护地板不被砸坏。
抓举,包括了速度、力量和肌肉围度等方面素质的全面发展。
研究显示:抓举训练比其他任何力量练习能提高更多的速度素质,并且你会看到自己的肩部和背部获得更多的力量增长。
下面看看有关高位肌肉抓举的健身动作。
高位肌肉抓举的动作要领:
1.将一个加载重量的杠铃握在大腿中部位置,使用宽握距。
双脚应该在臀部正下方,如有需要可以稍微向外打开。
膝盖稍稍弯曲,将上臂举起到与地面平行的位置,这是你的初始姿势。
2.使用前脚面的力量将杠铃举起。
当你深蹲时将手臂伸直举过头顶。
3.在动作最底部时暂停片刻,挺直臀部和膝盖,上升到站立姿势,并且将重量推举在头顶。
4.回到初始位置,降低重物时一定要保持掌控。
高翻练习是膝上高翻的变形,由于本练习要求锻炼员从地面上拉起杠铃,所以提高了动作的复杂性,对柔韧性和力量要求更高。
高翻的动作要领:
1.双脚站立,两脚间距略大于肩宽,两脚脚趾略指向外侧。
2.下蹲,以封闭式前握握住杠铃。
你的双手间距应略大于肩宽,双膝向外,肘部完全伸展。
3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处,前脚掌跖骨上方。
4.你的背部应当是平的,或者微微拱起,胸部挺起,两肩胛骨紧缩。
5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线,不要倾斜或转动),眼睛看向正前方。
在这个阶段中吸气。
6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝,将杠铃从地面上提起。
提示:上半身躯干应始终保持相同的角度。
不要弯腰,不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。
7.保持双肘完全伸展,头部处于中间位置,双肩在杠铃上方。
8.当杠铃上升时,使杠铃尽可能的贴近胫骨。
9.当杠铃超过双膝时,臀部向前推,微微屈膝,不要锁膝。
提示:这时,你的大腿应当贴于杠铃上。
10.保持背部平直或微微拱起,肘部完全伸展,头部处于中间位置。
提示:在进入到下个阶段前,屏住呼吸。
11.吸气,然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝,踮起脚尖。
12.尽可能的保持杠铃贴近身体。
提示:你的背部应当保持平直,双肘分别指向两边,头部处于中间位置。
另外,保持双肩始终在杠铃上方,手臂尽可能伸直。
13.当你的下肢关节完全伸展时,快速向上将两肩耸起,这时双肘还未弯曲。
在做这部分动作的同时呼气。
14.当双肩耸至最高点时,开始弯曲双肘牵拉。
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