在许多的人看来，如果把前臂肌群作为一个单独的部位来进行锻炼的话，那是非常的乏味的，甚至可以说是痛苦的。

因此他们都不愿意花费很多的时间来进行前臂的锻炼。

但是前臂肌群的重要性又是不可忽视的，在许多的竞技类的锻炼中，例如棒球、网球、篮球或者说是现在大热的冰球，其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的。

如果前臂肌群的力量不足，则不能够充分的发挥出自己的力量，也会影响到例如硬拉等其他的训练项目。

今天，为大家整理了几组锻炼前臂肌群的动作，这些动作不仅能股锻炼前臂肌群，其实也能够相应的照顾到肱二头肌与肱三头肌。

动作一：农夫行走

动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。

然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。

然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。

而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间：3组*30秒-60秒。

动作二：佐特曼弯举

动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。

只不说很少有人会使用它。

身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。

自然的放放在身体的两侧。

手肘尽量的贴近自己的身体。

保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。

然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。

身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数：4组，2组*8-10次，2组*15-20次。

动作三：杠铃正握弯举

动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。

屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与锻炼。

在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数：3组*20次。

动作四：正握卷重

动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。

将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。

在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数：3组*力竭。

动作五：杠铃反握弯举

动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。

然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数：3组*20次。

健身锻炼，切忌操之过急，当然也忌锻炼的不全面，身体各部位均衡的发展才是我们追求的健身的不二法则。

悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

目标锻炼部位：前臂肌群

主要健美前臂前面和后面的肌群

动作要领：

1.两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。

2.练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

3.然后还原放松。

自然呼吸，重复练习。

注意事项：

要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练成效。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。

(1)浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronatorteres)、桡侧腕屈肌(flexor

carpiradialis)、掌长肌(palmarislongus)、及尺侧腕屈肌(flexorcarpiulnaris)。

(2)中层：只有指浅屈肌。

(3)深层：桡侧为拇长屈肌flexorpollicislongus)，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌(pronator

quadratus)。

总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

前臂肌群的功能：伸直和弯曲手腕。

前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练，不过在实际的练习中，只要采用准确的技术动作，也能增长围度。

不过前臂和小腿的形态与先天因素有关，如果你前臂较短，肌腹较长，不但肌肉增长较快，而且形态也漂亮。

前臂肌群的训练同小腿、腹部一样，都是采用全过程用力，做到充分伸展和彻底收缩，动作要慢些。

锻炼动作是腕弯举，有正握和反握。

正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群，反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。

不管是正握还是反握，都要求前臂贴在大腿或凳面上。

将手腕向上弯起，使前臂肌群处于顶峰收缩位，稍停。

然后，以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组采用重量轻些，做12-15次，动作全过程用力，最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、正握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，是锻炼前臂屈指肌群。

2、反握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，它是锻炼前臂伸直肌群。

3、单手腕弯举：可以单独发展需要重点锻炼的一侧，它可以采用哑铃来做正握或反握。

把前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住哑铃。

然后，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力，持铃向上弯起至顶峰收缩，稍停，再控制住慢慢放下还原。

4、背后腕弯举：这个动作是锻炼前臂屈指肌群。

动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样，它是一种接近孤立形式，能产生强迫收缩感。

5、杠铃反握弯举：这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。

动作要求与杠铃弯举一样，采用重量不要太重。

两手间采用中握距，手背向前握住杠铃。

然后，两上臂始终紧贴体侧，集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。

再控制住慢慢放下还原。