准备动作：
1）坐在长凳上，双手持一对哑铃，直举过头顶。
2）手掌相内，彼此相对，上臂位于双耳外侧。
训练动作：
3）上臂保持不动，缓缓屈肘，在头后下低哑铃，能下多低下多低。
4）稍稍停顿，然后缓缓举起哑铃，回复到起始位置。
5）重复上述动作。
动作要领：
·除了肘部之外，其它部位都不动。
使上臂始终保持在双耳外侧，这样可以使你的肩膀部参与动作。
·在整个动作过程中，后背始终保持自然姿势。
·三头肌始终保持紧张。
当你缓缓下低哑铃时，你应当感到肌肉群在舒展；当你在头后举起哑铃时，你应当感到肌肉群在收缩。
准备动作：
1）坐在长凳上，双手持一对哑铃，直举过头顶。
2）手掌相内，彼此相对，上臂位于双耳外侧。
训练动作：
3）上臂保持不动，缓缓屈肘，在头后下低哑铃，能下多低下多低。
4）稍稍停顿，然后缓缓举起哑铃，回复到起始位置。
5）重复上述动作。
动作要领：
·除了肘部之外，其它部位都不动。
使上臂始终保持在双耳外侧，这样可以使你的肩膀部参与动作。
·在整个动作过程中，后背始终保持自然姿势。
·三头肌始终保持紧张。
当你缓缓下低哑铃时，你应当感到肌肉群在舒展；当你在头后举起哑铃时，你应当感到肌肉群在收缩。
准备动作：
1）正手全握杠铃，双手间距略窄于双肩宽度。
2）取坐姿，腰背挺直。
3）将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧。
4）上臂应当正好位于双耳外侧。
训练动作：
5）屈肘缓缓向颈后下低杠铃。
6）停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置。
7）稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。
8）在整个动作中保持上臂始终处于同样的位置，换言之，保持在双耳的外侧。
9）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
·如果取坐姿，应当坐在长凳的前端。
·这一训练取站姿或坐在大软球（Swiss-Ball）上做也可以。
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