准备动作:

1）将身体转向配重架，用非主导手单手正握一只三角手环。

2）从腰部稍稍前倾，将另一只手撑在同侧的膝盖上。

3）将负重手的肘部弯屈90度，大臂保持贴紧身侧。

训练动作:

4）大臂不参与动作，将手环慢慢向下向后拉。

5）稍稍停顿，充分感受对三头肌的压迫。

6）缓缓屈肘，回复到起始姿势。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

8）换主导手持手环，做上述动作。

动作要领：

·在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势。

肘部应当是唯一活动的部位。

·从较弱的手臂开始，如果你通常用右手做事，就从左手开始。

准备动作:

1）将身体转向配重架，用非主导手单手正握一只三角手环。

2）从腰部稍稍前倾，将另一只手撑在同侧的膝盖上。

3）将负重手的肘部弯屈90度，大臂保持贴紧身侧。

训练动作:

4）大臂不参与动作，将手环慢慢向下向后拉。

5）稍稍停顿，充分感受对三头肌的压迫。

6）缓缓屈肘，回复到起始姿势。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

8）换主导手持手环，做上述动作。

动作要领：

·在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势。

肘部应当是唯一活动的部位。

·从较弱的手臂开始，如果你通常用右手做事，就从左手开始。

我们常说的麒麟臂，到底是个啥鬼？

对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词。

对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。

对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。

女性要把它减掉，男性要把它练出来。

不管目的是啥样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，做法都是一样的。

只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。

女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。

每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

动作一：哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，两双各握哑铃垂于体侧。

向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。

然后慢慢还原。

手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

然后控制还原到初始状态。

动作过程中大臂尽量不要晃动。

动作五：交叉锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一锻炼的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

动作六：哑铃过顶臂屈伸

锻炼三头肌内侧

站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

动作完成时呼气。

下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

动作过程中，避免身体晃动。

如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

动作结束后拉伸手臂。

动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。