“新手练胸，老手练背”。
发达的背部肌肉不仅给人整体轮廓上的改变，更极大提高了身体的稳固性。
为了让衣服合身好看，真正的上身有型才能把衣服穿出范儿，练背阔肌是必不可少的。
背部是公认非常难练，却又不得不练的一个部位。
男人练背的目标是使背变宽变厚，性感的倒三角背阔肌对男人很重要。
下面介绍6种引体向上帮你打造宽厚巨背。
每个动作8到12次，三到四组即可。
能练好背部这块大肌群，不仅让你体型出众，更是你健身水平上一个台阶的标志。
第一个动作：引体向上
徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。
引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。
在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。
当我们的握距窄于肩宽时，我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激，这将深度刺激我们的中下背，让背部肌肉更紧实。
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如果你现在还真的无法完成一个引体向上，那么可以从以下的动作中开始逐步练习。
这个训练动作叫
肩胛悬垂，将身体悬挂，慢慢向上收紧肩胛，体会背肌发力的感觉。
经常进行这个练习，可以逐步掌握引体向上的正确做法。
第二个动作：两头起
俯身两头起这个动作轻松易学，主要锻炼我们的竖脊肌(也就是俗称的后腰或下背)。
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。
收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
第三个动作：反向划船
反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。
这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。
双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。
第四个动作：利用家里的椅子练习背肌
下拉是锻炼背肌最主要的一个训练之一，但是很多人在进行下拉的时候背部却没有啥感觉，今天给大家一个小技巧来帮助大家解决这个问题。
暂停式下拉：增加下拉过程中最低端暂停，做顶峰收缩
这是一个非常棒的技巧，但是常常很多人都会忽视，对于初学者来说顶峰暂停更为重要，这有助于你体会肌肉收缩，挤压的感觉。
顶峰停留还能帮助你募集更多的肌纤维参与工作，下拉背阔肌的参与会更多，但是通过这个小小的改变，下拉到最低点暂停，可以增加中背激活，激活深层肌肉，产生延迟性肌肉酸痛。
小技巧：使用宽距反握，肩部微微外旋创造转矩，这样你的背肌会更有感觉。
和传统的下拉一样，背阔肌收缩带动肱骨，同时屈肘下拉，在动作最低点停留5秒，努力挤压。
建议每组8次，选择比平时少轻的重量。
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