背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。
背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。
今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：地雷架
卧姿T杠划船(LyingT-BarRow)的动作要领：
1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。
提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。
2.俯卧在护垫上，抓好把手。
手掌朝下，朝上皆可。
或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。
这是动作的起始位置。
4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。
提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼成效。
另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6.重复动作至推荐的重复次数。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、股四头肌、腹肌、背阔肌
设备：弹力带、双人训练
等级：中级
双人侧撑弹力绳划船视频教学：
双人侧撑弹力绳划船动作：
双人侧撑弹力绳划船动作说明：
1、和搭档面对面侧卧在各自的瑜伽垫上，距离2米。
用前臂支撑地面，髋部抬高离开地面，身体保持笔直，双脚并拢。
双方用各自靠上的手抓住弹力绳的两端，手臂伸直。
这是动作的起始位置。
2、两人同时将肘部尽可能的向后拉，以划船的动作来拉弹力绳，同时呼气。
3、稍适停留后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、腹肌、背阔肌
装备：弹力带
等级：高级
双人侧撑抬脚弹力绳划船视频教学：
双人侧撑抬脚弹力绳划船动作：
双人侧撑抬脚弹力绳划船动作说明：
1、和搭档面对面侧卧在各自的瑜伽垫上，距离2米。
用前臂支撑地面，用高度约15公分的固定物垫高双脚，髋部抬高离开地面，身体保持笔直，双脚并拢。
双方用各自靠上的手抓住弹力绳的两端，手臂伸直。
这是动作的起始位置。
2、两人同时将肘部尽可能的向后拉，以划船的动作来拉弹力绳，同时呼气。
3、稍适停留后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。
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