徒手硬拉划船
划船和硬拉都是非常理想的背部动作，没有其他背部动作的成效能和这两个动作所媲美。
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：腘绳肌、臀大肌
器械要求：徒手训练
徒手硬拉划船视频教学：
徒手硬拉划船动作：
徒手硬拉划船动作说明：
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳。
3、双臂紧贴体侧向后。
送给你们超级实用2招，不仅治“斜方肌”，还治溜肩、富贵包、探颈!
第一招：放松紧张的胸背肌群▼
下面这几个动作可以放松紧张的胸肩肌群，随时随地矫正体态。
1、坐姿胸部拉伸
双手向后抓住椅背，身体慢慢向前倾，感受胸部和肩部的拉伸感。
2、椅子肩背拉伸
把手肘抵在凳子或者床的边缘，臀部慢慢向后坐，感受上背部和肩部的拉伸感，它能让你的肩背都得到舒展，超级无敌舒服的放松动作。
3、泡沫轴胸椎放松
双臂向头顶伸展，把泡沫轴放在胸椎(胸部后方，下背上方)处。
双脚、臀部、头部、双手贴地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牵扯。
如果灵活度不够，也可以静态放松，不用抬起臀部。
第二招：加强薄弱的颈背肌群▼
要维持身体体态平衡的状态，除了放松紧张的胸肩肌群之后，我们还需要把薄弱的颈后肌群和肩关节外旋肌群练起来。
如果颈后力量不足，就无法支撑脖子的压力，肩外旋和上背肌群力量不够，肩部颈部也会前引哦~
1、拇指点赞Y
慢慢俯身，保持腰背挺直，拇指朝侧，上背带动手臂向身体两侧抬起，在顶端停留一秒感受背部的发力，手臂与躯干呈Y状点赞。
如果动作做对了，你的上背部绝对是充满张力的。
2、拇指点赞W
俯身屈臂，拇指朝外，大臂紧贴躯干两侧，上背带动手臂往后展开，在顶端停留1秒感受上背的发力，手臂与躯干呈W状。
再强调一次，大臂一定要紧贴躯干两侧。
3、弹力带颈部力量强化
这个动作比较难，适合有健身习惯的小伙伴。
选一根最细的弹力带套在头部中间，手臂伸直，收紧核心腹部。
整个动作过程中，用颈部的力量收双下巴，和弹力带做对抗，感受颈部后侧的发力。
除了锻炼以外，要改善体态更重要的还是养成好的生活习惯。
比如学会保持颈椎中立位来玩手机，用手机去迁就你的颈椎，而不是低头让颈椎、肩膀去迁就你的手机，上班办公也是一样的道理。
胸肌、背部肌肉、手臂肌肉，这些肌肉的锻炼人气极高，因为他们是很好的门面肌肉，可以直接的影响到体型的美观。
宽厚的背部是每个健身的人都梦寐以求的，而“倒三角”是背部训练最容易达到，也是初学者最想要达到的目标。
背肌是比较难练的一个大肌群，因为比起其他部位，背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”。
今天就给大家介绍一些做法帮助你改善背部训练细节。
NO.1肩带不要放松
肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。
所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
NO.2从肘部开始发力
想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群
如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带。
这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。
3.顶峰收缩
练背的诀窍只有一个，就是挤压。
在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。
4.放下重量要控制速度
这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。
5.水平拉和垂直拉都得做
比如说，先引体向上，然后硬拉，然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，这样才能获得充分发展，如果你只是做两组下拉或者划船，成效并不好。
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