男生练背，穿衣好看
女生练背，背影性感
背部的肌群非常多，线条复杂。
表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉成效决定。
推荐动作：
引体向上
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器械坐姿颈后下拉
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俯身哑铃划船
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几乎所有的上半身或全身锻炼，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。
一般男性15Kg左右，女性10kg左右。
新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。
练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。
通过训练也可以很好的改善。
最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
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单臂哑铃划船
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器械坐姿背后展
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斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
推荐动作：
绳索直立后拉
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俯身杠铃划船
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男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。
女生：塑造线条
应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。
背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。
对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。
着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。
男生：大肌群向外扩展
男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船。
今天，就来试试直杠椅上划船这个动作吧：
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
装备：杠铃
等级：初学者
直杠椅上划船视频教学：
直杠椅上划船动作：
直杠椅上划船动作说明：
1、将装好铃片的杠铃放在健身椅的一端。
站在健身椅上的杠铃后面，中握正握杠杆。
髋部向后，挺胸，脊骨保持中立。
这是动作的起始位置。
2、收缩肩胛，肘部弯曲用划船动作将杠铃拉向身躯。
要控制动作的力度，不要用猛力。
3、短暂停顿后，缓慢地将杠铃还原至起始位置，保证均匀下降。
起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。
静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸做法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。
上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
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