背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿啥衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼做法，此做法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船成效最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼做法还有一个动作演变，看：
在胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
绳索夹胸(CableCrossover)的动作要领：
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上)，就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。
挺直双臂向身体前方拉动滑轮。
腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。
这是你的起始动作。
3.肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。
做这个动作的时候吸气。
提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。
确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：龙门架
等级：初学者
绳索耸肩视频教学：
绳索耸肩动作：
绳索耸肩动作说明：
1、使用低滑轮，握紧把手，握距与肩同宽，正握时比肩略宽(掌心向下)。
2、靠近滑轮直立站好，手臂伸直，在前方握好杠杆。
这是动作的起始位置。
3、吐气，肩膀向上尽量抬起，拉起杠杆。
在动作达到顶端时保持收缩姿势1秒钟。
提示：手臂应全程保持伸直。
不要用二头肌的力量来拉动杠杆。
只有肩膀在上下锻炼。
4、放下杠杆至初始位置。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以使用拉力带，杠铃或哑铃来进行这项练习。
也可以用单手把手来一次训练一边肩膀。
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