训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程：
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：哑铃
等级：初学者
单臂哑铃划船视频教学：
单臂哑铃划船动作：
单臂哑铃划船动作说明：
1、将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。
另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。
腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。
这是动作的起始位置。
2、呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3、在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳做法，主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中，单臂哑铃划船（OneArmDumbbellBent-overRow）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练成效，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
