[导读]:健身部位:上肢 锻炼部位:肱二头肌 协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌 健身器材:杠铃 动作说明: 俯身弯曲膝盖和臀部,并抓住杠铃,杠铃...
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌
健身器材:杠铃
动作说明:
俯身弯曲膝盖和臀部,并抓住杠铃,杠铃达高达到膝盖位置。
保持背部挺直。
充分弯曲手臂,并把杠铃往肩上提高。
保持肘部的位置不变。
返回时,保持手臂略微弯曲。
温馨提醒整个锻炼过程中要防止身体摆动。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌
健身器材:哑铃
动作说明:
俯身站立,膝盖稍微前倾,一手抓住哑铃,一手支撑膝盖。
向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌
健身器材:平板凳
动作说明:
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。
在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
重复以上动作过程。
注意事项:
1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
3.如果力量不够,可以降低腿的高度。
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