上肢训练之窄距反握引体向上-知识库-品读文网

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。

身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项：

1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。

反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。

如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。

你不妨尽全力做一组，甭管几个。

然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。

隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、腕屈肌、竖脊肌|腹直肌

健身器材：拉力器

动作说明：

站立，双手弯曲抓住滑轮缆绳附件。

向上屈伸手臂，然后还原动作。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌

健身器材：杠铃

动作说明：

站立，双手抓住杠铃，上身保持笔直。

伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

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上肢训练之窄距反握引体向上