通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
类型:力量
主要肌肉工作:二头肌
设备:哑铃
等级:初学者
上斜锤式弯举视频教学:
上斜锤式弯举动作:
上斜锤式弯举动作说明:
1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。
掌心相对,保持中立握。
这是动作的起始位置。
3、上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。
直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4、最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。
5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。
能积极锻炼到的只有肌肉。
其他几个肌肉群起到稳定的作用,同时辅助抬起,但并非施加推力。
主要肌肉工作:二头肌
设备:杠铃
等级:初学者
宽握站姿杠铃弯举视频教学:
宽握站姿杠铃弯举动作:
宽握站姿杠铃弯举动作说明:
1、身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃。
手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前。
这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。
直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作,提供更好的顶峰收缩。
也可以窄握来做,获得不同的刺激成效。
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
设备:曲杆
等级:初学者
曲杆弯举视频教学:
曲杆弯举动作:
曲杆弯举动作说明:
1、身体直立,握住曲杆的靠外部分。
手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。
肘部靠近你的躯干。
这将是你的起始位置。
2、保持你的上臂固定,呼气并收缩肱二头肌将重量抬起,精力放在移动你的前臂上。
3、继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩,杆在肩的水平。
顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
4、然后吸气,慢慢地回到起始位置。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。
这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。
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