很多人会去练手臂喜欢练手臂,但是偏偏又没练到想要的成效。
肱三头肌锻炼是有讲究的,盲目练习会带来一定的损伤。
今天健身指南给大家介绍一种动作,是锻炼肱三头肌最有效的动作---上斜杠铃臂屈伸。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:杠铃
上斜杠铃臂屈伸(InclineBarbellTricepsExtension)的动作要领
1.坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上,双手持一个曲杆杠铃,握距比肩略窄。
双臂伸直,将杠铃举到头上方位置,掌心向前。
这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后,同时吸气。
直到前臂触碰到肱二头肌。
3.然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置,同时呼气。
在顶端稍适停留后,开始下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以使用哑铃来做,正握、反握、掌心相对都可以。
也可以采用站姿或坐姿来做。
窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,主要锻炼肱三头肌。
下面一起看看上斜窄距俯卧撑的健身动作详解吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:胸肌、肩部
器械要求:徒手训练
上斜窄距俯卧撑(InclinePush-UpClose-Grip)的动作要领:
1.面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立,双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘,距离比肩略窄。
身体挺直,腹部收紧,脚尖着地,手臂伸直。
这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体降低,同时吸气。
直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。
在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头,还能间接锻炼到肱桡肌。
下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
上斜锤式弯举(InclineHammerCurls)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。
掌心相对,保持中立握。
这是动作的起始位置。
3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。
直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
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