20种最佳肱三头肌训练动作都有啥呢？下面就一起来了解一下吧!

1.仰卧臂屈伸

这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

接下来需要大家利用到肱三头肌的力量，然后把哑铃举起来，大概是要保持一秒钟左右的顶峰位置，再把哑铃放下来。

在动作过程中，我们需要注意的事项就是应该要最大限度的去拉伸肱三头肌，但是这个过程中，手臂也不要去晃动，尽量的，需要保持原来的弧度的。

为了安全起见，我们在动作过程中一定要严格按照标准的姿势来锻炼，头部也尽量不要和哑铃碰到。

2.哑铃向上抬臂

这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。

一天可以完成3组动作。

3.哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。

我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。

这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。

4.器械下压

在做这项锻炼的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激，我们在器械上作出伸展的时候，紧张的感觉是会随之而来的，这种方式延长处于紧张状态的时间，更加能够帮助大家让肌肉增长。

另外，这项动作对于头顶上的延伸，大家也还是要稍微的控制一下，不要做得太快要控制得稍微缓慢一些，才能够让锻炼成效更好。

5.坐姿哑铃颈后臂屈伸

这项锻炼从名字中就可以看出是坐着完成的，而且很多人通过这个动作能够感受到，除了我们想要锻炼的部位以外，其他部位的燃烧，其实这也是挺正常的，因为在做这项锻炼的时候，身体的其他部位也会参与锻炼，所以这也是非常正常的一种，也能够证明这一项锻炼已经在起作用了。

不过不管大家在做哪个动作，在针对哪个部位进行锻炼，我们都应该把重点放在肱三头肌上。

而且也要比较注重伸展，记住自己每次将手臂灌车的时候都要感受肱三头肌收缩。

6.哑铃俯立臂屈伸

这个动作在刚开始的时候，我们需要先俯立，然后一边手撑着训练的椅子，另外一只手则弯曲，并且拿着哑铃。

此时上臂贴紧体侧，并且我们上半部分的身体是与地面平行的，保持着哑铃上半部分手臂贴近前方手臂，并且自然的下垂一些，接下来我们要让公三头肌用力的往后上方伸臂，等到手臂伸直了，就可以停下来，并且需要稍微停留几秒，再还原到原来的位置。

动作过程中一定要注意手臂要完全挺直以后，再把手腕抬起来。

7.仰卧后撑

肱三头肌是手臂上的重要肌肉，如果想要锻炼这个部位，在俯卧后撑这项动作中可以实现。

这项动作不需要锻炼器材，只需要徒手完成，并且在家中就可以完成。

这项动作是要将脚支撑起来的，所以如果想要达到更好的成效，可以将两只脚撑的高度更高一些，锻炼过程中，只需要一把凳子，然后支撑柱腿和胳膊，两只腿还是要放在地面上来保持平衡的，如果大家觉得在台阶上完成更加方便，也可以利用台阶的高低来完成这项锻炼。

8.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这项锻炼其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时，也能锻炼胸大肌的下半部分。

所以说，如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼成效，还能连同其他部位一同锻炼。

现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个锻炼来锻炼身体素质，也就是说，这个动作能够将大家的身体素质，综合性的提升，而且，在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态，并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。

等到身体的躯干，都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌，这样就能够达到锻炼功效了。

9.窄距俯卧撑

俯卧撑这项锻炼应该是大众非常熟悉的锻炼，而经过俯卧撑的改良变成了窄距俯卧撑，同样也是非常具有锻炼功效的，通常窄距俯卧撑，能够更加帮助大家锻炼手臂的肌肉，也就是肱三头肌，而窄距俯卧撑就是把我们撑在地板上的双手，距离缩小一些，距离说的越小，锻炼的肌肉越强。

手臂距离变窄的话，肱三头肌就会代替发力，那么在锻炼的过程中，胸大肌的锻炼成效就会变差一些，取而代之的就是肱三头肌的锻炼。

10.侧平拉

这项锻炼其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。

我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。

还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

11.杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。

都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项锻炼则是将杠铃抬到最高的地方。

12.坐姿臂屈伸

这是一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。

首先，大家需要找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。

接下来腿放在地上或者放在相同高度的卧推凳子上，但是两者之间还是有难度差距的，大家可以根据自己的身体素质来选择，如果觉得自己的身体素质比较好，也可以在大腿上继续加压杠铃片。

接下来，我们的手肘部分要慢慢的屈曲，直到我们的手肘呈现出90度之后就可以往回做返回动作。

13.三头肌扩展

这项动作在动作锻炼的过程中和俯卧撑与引体向上是比较相似的，相似点就在于这项锻炼不需要器材，并且动作和俯卧撑非常像。

我们先在地板上趴着，然后做起始位置，起始的姿势就是手臂要尽量弯曲到90度，等到和地面快要接近的时候，身体往下按的时候，这时候肱三头肌就已经在收缩了，所以是能够刺激到肱三头肌的，那么就说明这项锻炼对于肱三头肌的刺激是很明显的。

14.重锤下压

我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。

15.站立臂屈伸

找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。

16.绳索下拉

绳索下拉这项锻炼是一个专门锻炼三头肌的锻炼，这项锻炼能够孤立三角肌，让其他部位都不会参与到锻炼中，首先，我们先需要使用到龙门架，然后把龙门架上的绳索调整到最适合的长度，接下来身体往前倾，并且把两只脚打开与肩膀同宽。

手臂抓住绳索的中下段，紧接着将自己的上半部分手臂保持不动，利用手肘的灵活锻炼，将绳索下拉，然后拉到终点之后，就可以用手稍微的往内旋转，然后让绳索回到原来的轨迹。

17.仰卧窄距杠铃臂屈伸

这项锻炼其实是属于复合锻炼，所以在进行锻炼的时候最好要进行高频率的锻炼，频率最好是越快越好，不过这也不是一个最强的加强肌肉的做法，因为这个动作还是需要大家控制好力度稍微缓慢一些的，频率高也只是说明大家在做这项锻炼的时候，应该要多次的进行，而不是快速的践行。

并且一定要将自己的动作控制到位，才能够保证这项动作是比较正确的形式进行的，动作才会更加完整有效。

18.哑铃身后臂屈伸

哑铃在身后做臂屈伸，这项锻炼其实是会更难一些的，不过，这项锻炼的重点可不是在手臂上，而是我们的锻炼过程中要将脚弯曲，而且我们的一只脚要踩在凳子上，用来保持住平衡，另外，在一只手握住杠铃从身体的另一边慢慢的抬起来，意念一定要集中，否则非常容易让这块肌肉没有保持住紧绷状态，而锻炼到其他部位。

这项锻炼也是要做四组，每一组12个左右，由于训练强度也比较高，所以在训练过后最好留几天时间休息恢复肌肉。

19.仰卧后撑

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

重复做。

20.仰卧屈臂上拉

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。

两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。

然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。

再用力上拉提起。

重复做。

你是否有这样的感觉，公主抱你女朋友很短的时间，你手臂就会感觉到非常的吃力，甚至抱不起来你的女友，并且感到手臂肌肉软弱无力，这就是为啥你要去训练你的手臂肌肉的力量。

手臂的力量对我们来说是非常重要的，今天呢我们先来学习一下如何增强手臂的肌肉力量？

1.哑铃上举

首先现在地板上，两条腿略微分开与肩部齐宽，双手紧握你的哑铃，两臂自然的垂直到你的大腿两侧，然后缓慢的向上弯曲你的手臂，直到你的手臂弯曲90度并将双手放到你的胸部位置，这时你的手心是朝向你的，然后将手心翻转向外，向上伸展知道你的手臂能够完全伸直，完成后放下你的双臂，先将你的双臂缓慢放到你的胸前，然后再将手臂放回到初始的位置。

哑铃上举就是这样的动作，重复上述哑铃上举的动作30次。

2.哑铃后拉伸

首先呈站立姿势，然后将你的双腿一前一后打开，弯曲你的腰部，同时略微弯曲你的双腿，双手握紧你的哑铃，手臂保持垂直，然后将双手向后拉，向后拉的动作完成后，将双臂弯曲90度左右，然后将你的双臂又很自然的垂直到自己的大腿两侧，然后开始重复上述的动作，一共重复20次。

3.哑铃上举3段式

首先我们呈站姿，将我们的双腿一前一后的打开，然后双手握紧我们的哑铃，让我们的掌心向外，双臂宽度略微小于两肩，将手臂向上举起，直到两条手臂完全伸直，完成后将两臂放至我们的腿部关节位置，然后将双臂向外略微伸展，使的你的双臂略宽于你的双肩，然后将双臂向上举，直到你的双臂完全伸直，完成后又将双手放于你的腿关节部位，然后将两臂完全向外伸展同时将双臂向上拉，直到你的双臂与地面保持平行。

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。

只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合锻炼。

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。

1.仰卧弯举

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化，这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的成效。

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。

试想一下杠铃弯举!

但是通过仰卧改变阻力的方向，就可以巧妙的解决这个问题。

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上，双手抓住横柄，大臂垂直于地面!并保持固定。

然后进行弯举动作，当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力，然后努力挤压两秒，慢慢回放。

2.站姿过顶弯举

如所示：采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。

这样做能更刺激肱二头肌短头。

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头。

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长，这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,

rangeofmotion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况。

动作过程

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。

另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。