手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作，隆起的小山丘是男士健壮的象征，那么如何让你的小山丘高耸起来呢？
今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。
几个轻松提示：
1.选择适当的重量，大约10RM
2.弯举时身体不要过度晃动
3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。
5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
如何完整训练二头肌(长头+短头)？
1.长头动作介绍
A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)
动作要点为手臂刚开始要打直
B.滑式弯举(dragcurl)
动作要点为杠铃沿着身体上升
2.短头动作介绍
A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)
动作特色是肩膀外展
B.传教式弯举(preachercurls)
动作建议用机械器材去做，
C.俯卧弯举(spidercurls)
动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
如何排课表
a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次
或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
d.如果背练很多的话可以不用练二头
e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章，其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练做法，称之为“21-Gunsalute”。
老外常喜欢把手臂称之为“Gun”意为大炮，“Salute”是行礼、鸣礼炮的意思，所以把这种训练称之为“21响礼炮”
21S广义上叫做分程训练法(ThePlatoonSystem)。
他把一组动作分为3个部分：开始做前半程，然后做后半程，再以全程结束。
如何燃放21响礼炮？
以杠铃弯举为例，开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行，接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前，最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话，总共要完成“3X7”，即21次，14次半程动作，7次全程动作，21次训练法由此得名。
分程训练法不一定次数限制在21次，可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式。
虽然理论上21S可以用于所有肌群，但与其他高级训练法相似，21S相对容易运用于屈肌。
如二头肌，小腿，腹肌等，不过在三头肌下压，下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的成效，所以重在实践。
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌，其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做，有待于你在实践中去体会。
最后提醒大家的是：以上讨论的训练做法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用，最好2-3周一次，这样才会带来最好的成效，要发展肌肉，每一种训练做法都有效，但又不会一直有效，当你身体适应它时增长就会停止，这适用于所有训练做法，但没有一种练法具有连续性。
类型：拉伸
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：泡沫轴
等级：中级
肱肌肌筋膜放松视频教学：
肱肌肌筋膜放松动作：
肱肌肌筋膜放松动作说明：
1、侧躺在瑜伽垫上，靠下的手臂紧贴身体侧面，将泡沫轴垫在上臂外侧的肱肌部分。
2、将臀部抬离地面，使身体的重量尽可能集中在泡沫轴上，小范围的慢慢来回滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。
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