一、伏地挺身青蛙腿

(A)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

B)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。

臀部不要往下塌或者往上抬。

迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

二、哑铃伏地挺身

手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

(A)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

(B)弯曲手肘降低身体。

(C)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。

用左手重复刚刚的动作。

三、阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

(A)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

(B)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

四、靠墙上下滑动

头部，上半身和臀部贴在墙上。

(A)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

(B)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

五、背后交叉腿弓步

(A)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

(B)右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

(C)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。如何对付腰腹赘肉呢？其实，做一些有针对性的运动就非常有效。

下面小编就来教你如何瘦腰瘦肚子最快最有效！

瘦腰瘦肚子的方法

一、健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。

腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。

接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

二、自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。

接着换另一侧重复做这个动作。

三、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。

收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。

确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。

所有有氧运动 的目的都是要你出汗。

如果你没有出汗，就说明你还不够努力。

运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。

这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

四、呼啦圈运动

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。

比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

五、仰卧起坐运动

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。

所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。

仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。

不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。

而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！很多肥胖的mm脂肪大多数都聚集在腰上和大腿上，要怎么样才能迅速击退游泳圈和大象腿？下面小编就来为你解答。

腰和大腿都很肥，该怎么减？ 网友求助：我身高165，130斤(我的胖是从小时候就开是的)，平时不爱运动，腰上和大腿上有好多肉。

我有点偏食，不爱吃水产类的食物，有什么好的减肥方法吗？

编辑解答：在教你如何减肥之前，我想先讲一讲关于脂肪细胞的问题。

正常人的脂肪细胞数量是250-500亿个。

脂肪细胞也就是人体内装脂肪的一个个小容器。

童年和青春期时候肥胖，主要是脂肪细胞数目增多，而成年以后再肥胖，大多是脂肪细胞的体积增大。

一般情况下，脂肪细胞一旦生成，就很难减少。

即便是你减肥了，也只是脂肪细胞的变扁小了。

所以，预防肥胖应该是从儿童时期就需要注意的。

很多爸爸妈妈以为宝宝胖些才健康，其实肥胖对儿童的健康也是有很大损害的。

当然这是题外话。

童年时期开始肥胖的人难道没有救了吗确实，从小就肥胖的人，相对于成年才开始肥胖的人来说，减肥要困难一些，也就是说需要付出更多的努力和更大的决心。

因为他们体内的脂肪细胞要更多，而且他们的胃习惯了暴饮暴食，排空速度很快，易饿，多食。

减肥前先想想你有足够的决心吗？ 减肥之前，先想想，你有足够的决心吗？

你会不会三天两天就放弃了，反反复复地减肥呢？

减肥是一个持续的过程，你需要调整原来的易胖生活方式，饮食和运动两方面的结合都不能少。

如果你的原有生活方式一点都没有变，即便是去抽脂、或者是吃减肥药，针灸减肥、靠医学的帮助瘦了下来，也会慢慢长胖回去的。

打一个比方，一池水，水龙头正在源源不断地往里流水，无论是你用什么方式往外抽水，不关掉水龙头的话，停止努力后，水还是会满回来。

减肥反弹也是这个道理。

不要指望那些三天、七天食谱能帮助你。

它们只会让你气色变差、头发脱落，身心俱伤，还不减肥。

更可怕的是，如果你用的是各种极端节食的方法，每一次反弹回来，身体的脂肪率就会更高一点点，新陈代谢就会降低一点点，慢慢地，你的体质就会越来越易胖，到时候真是喝水都会长胖了。

想减肥，就要把目标放长远一点，耐心地对自己说，我要变瘦，给我4个月、5个月甚至半年时间，一点一点瘦下去。

而不是说我想在10天就变瘦!

努力让自己爱上运动 运动很痛苦，我就是不爱运动!

你是不爱运动，还是不爱尝试呢？有一个著名的21天理论说，任何一件事，你坚持了21天，就会养成习惯了。

尝试强迫自己坚持一段时间，一个月，两个月。

很多网友反馈回来的信息是运动不仅让她们变瘦了，还让她们的精神状态和气色都变得很好呢。

到后来，哪天如果不做点小运动，还真不习惯。

逃避问题不是方法，你要做的，是努力让自己爱上运动。

尝试一些花样，原地跑步、爬楼梯、跳绳、仰卧起坐、呼啦圈、跳健美操……尽量选你最感兴趣的来做，边听音乐或者看电视边做，你会觉得几十分钟也不是那么难熬的。

特别是最后一身大汗的时候，想想那是脂肪在燃烧，真高兴啊。

有些人会担心运动让腿变粗。

这就要看自己的体质了。

有些人的体质是运动多少腿也不粗的，有些人是稍运动就长肌肉的。

对于后者，建议是，变换运动的花样，不要长时间做同一种运动，如果每天一个小时的运动计划你可以这样安排：15分钟慢跑+10分钟仰卧起坐+15分钟哑铃+20分钟呼啦圈。

或者是今天慢跑、明天仰卧起坐，后天哑铃。

总之就是各种运动搭配来。

想要运动减肥，每天需要多长时间？

如果你是一个胖MM，那么前期你需要每周4-5次运动，每次1-1.5个小时。

等你瘦到你想要的体重后，慢慢减少运动量。

如果你的身体不胖，只是相减微凸的小肚腩或者是想保持身材，每周只要运动3次，每次30-45分钟就可以了。

运动讲究“有氧”。

有氧运动就是那些比较缓和、持久的运动。

偏食者要吃什么食物减肥？ 偏食，不喜欢吃水产食物，要吃什么食物减肥？

鱼肉是不错的减肥食品，但是也没有人规定说减肥就要吃鱼肉。

你可以选择猪肉、牛肉、鸡肉。

记得只吃瘦肉的部分，把皮和肥肉都去掉。

每天吃一个乒乓球大小的瘦肉，就能满足各种相关营养。

但是为了你的健康和减肥效果，这一个乒乓球大小的瘦肉是不能节省的。

早餐一定要吃。

减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素：水煮鸡蛋+燕麦粥;牛奶或者豆浆+水果+粥等都是不错的选择。

中午餐正常饮食，不吃油炸食物，也不吃甜点。

吃个八成饱，也就是你自己觉得可吃可不吃的状态即可。

晚餐清淡饮食。

粥、蔬菜、水果需要多吃些。

不吃宵夜。

因为每个人的经济条件以及体制、消化能力不一样，所以减肥没有标准的食谱，个人自己拿捏和总结。

细嚼慢咽、吃八成饱是必须的。

局部的腰和腿怎么瘦？

如果你已经做到了以上的运动和饮食方法，那么你的腰和腿都会瘦一圈。

要是觉得效果还不够理想，想做些加强动作，那么你可以试一试以下经典瘦腿方法(每天坚持15分钟以上才有效)：

一、夹杂志

1、大腿、臀部涂抹瘦身霜

在大腿内外侧和臀部都涂抹瘦身霜，并且利用扭转按摩法按摩大腿内外侧，促进瘦身成分的吸收。

2、双腿夹住杂志

双手叉腰，将杂志夹到膝盖中间并保持抬头挺胸约20分钟，直到大腿感到酸胀，大腿内外侧的肌肉参与了充分的运动和脂肪燃烧。

3、进阶训练促进瘦身效果

一开始使用杂志练习，习惯了之后便要换A4白纸锻炼。

夹紧白纸比杂志要艰难得多，大腿肌肉得到的锻炼也更加强化，想让大腿迅速并且不断纤瘦，进阶训练十分必要。

贴心小提醒：

做夹杂志的动作时一定要保持抬头挺胸，这样才能真正感受到大腿与腰际间超酸的感觉，效果才明显。

二、空中蹬腿

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直。

坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!

贴心小提醒：这个动作可能会比较辛苦，如果不适应，可以每次先做50下，再慢慢增加。

要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果!