想要雕塑完美性感曲线，腰腹部以及腿部你要特别注意哦。

腰腹部是难减部位，而腿部又是曝光率最高的部位，只有铲平这两大部位的赘肉，你才能成为苗条女王。

小编今天为大家瘦腰瘦腿瑜伽，超简单的动作，只需每天10分钟，打造诱人曲线。

Part 1 瘦腰瑜伽

1.坐姿，双腿分开稍微弯曲，脚掌贴地，腰身向前弯曲，头朝下，双手臂往前上方伸直。

上半身慢慢往后移动，直至两手臂与地面平行，身体保持平衡即可。

动作重复12-15次

2.盘膝而坐，双手抱球紧贴胸前，收腹挺直。

腰身慢慢往左方移动，尽可能移到最左方，左右轮换重复做15次

3.仰躺地面上，双腿并拢弯曲举起，小腿与大腿约90度角，双手臂弯曲交握，头部枕在手臂上。

双手抱头慢慢往左上方抬起，感觉腰腹部肌肉有被拉紧的感觉。

左右边轮换重复15次

4.俯躺在地面，双腿伸直张开与肩同宽，双手臂弯曲放在身体两侧，手掌贴地。

利用手臂力量慢慢抬起上半身，直至手臂伸直为止。

重复做15次

Part 1 瘦腿瑜伽

1.俯躺地面，双腿弯曲伸起，小腿与大腿保持90度角，两脚踝处夹一个小球，力度以固定球位置即可。

双脚往内压，挤压小球。

重复15次

2.俯躺地面，手臂弯曲放在头部下面，双腿伸直分开，左腿贴地，右腿抬起，停留5秒后交换左右腿重复15次

3.侧躺，左手伸直放在头部下面，右手弯曲手掌贴地，双腿弯曲并拢。

以踝关节为支点，右腿慢慢往上抬起，保持5秒。

左右边轮换重复15次易螃蟹舞及康康舞2种瘦身操，只要随时动一动就能享瘦! 做瘦身操前要先做暖身运动5分钟，接着再做10分钟到20分钟的瘦身操，做完后再做5分钟原地踏步的和缓运动。

所以每次做的时间在20分钟到30分钟，以空腹或饭后1小时做运动最好，建议1天做3次最有效，以达到有点喘但还能说话的运动强度最适当，若有疼痛不适时，要停止运动并请教医生疼痛的原因。

先做舒展操 舒展操做为瘦身操的暖身运动，可让全身肌肉伸展，达到暖身效果。

作法 双手互握，双臂向上举高，将掌心朝上，同时踮脚尖，越高越好，手臂再用力向上伸展，注意双肘要用力伸直。

维持10秒再放下，其间可踮脚尖前后走动，共做3次。

螃蟹舞瘦腰学学螃蟹跳舞可有效消除腰间及腋下的赘肉，穿内衣时就不会出现三层肉了。

作法1 双手碰肩，身体先侧弯，用手肘去碰臀部。

作法2 接着在身体侧弯碰臀部侧边的同时，将同侧的大腿向外打开。

两侧轮流做，各30下，连续动作就像螃蟹跳舞。

康康舞瘦腿 露大腿的康康舞可是会越跳腿越瘦，可减少臀腿间及膝后侧的赘肉。

作法1 双手叉腰站立，左大腿尽量抬高。

作法2 用力向前直踢，踢愈高愈好，注意踢时脚尖要向上勾才能消除萝卜腿，双腿轮流踢高，各做30下，速度快时就如跳康康舞一样。

简简单单，趣味瘦身操，让你随时随地都可以轻松瘦一瘦!神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;

船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变—每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。