面对日益鼓起的小肚子，你可不能视而不见了。

我们可针对骨盆附近肌肉做收缩，伸展运动，以收缩腰腹，改善腰酸背痛，还能加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。

收缩肌肉改善大肚腩 平躺腿张开

1、身体躺平，在臀部放瑜伽垫子或是抱枕，让腰部悬空大约10公分，左脚屈膝，右脚伸直，手自然垂放在身体两旁。

2、右脚往右边伸开，依照个人能力尽量张开，但是臀部贴近垫子或抱枕，帮助骨盆不倾斜，维持约10秒后，换腿做。

作用：可训练到大腿前，后，侧的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防，改善漏尿问题。

平躺臀离地 身体躺平，屈膝后脚掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，将臀部往上抬，但臀部不要夹紧，依个人情形维持约5到10秒钟。

作用：想像自己有尾巴先卷离地板再放松，可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

趴躺脚举高 趴在地上脚掌朝上，双脚打开约与髋关节同宽。

左脚抬起离地约10到15公分，停2秒钟，骨盆腔不要一高一低。

作用：可加强臀部肌肉力量，连带让骨盆底肌肉稳定性更高，收缩支撑力量更好，但做时骨盆不要离地，若一高一低容易让骨盆倾斜。

伸展放松臀腰肌肉 抱膝腰悬空 先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子，让腰部离地约10公分，手抱住右腿膝盖附近，让右腿往胸口靠近，维持10到20秒后换左腿做。

作用：可放松骨盆前侧的腰大肌，若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

臀贴墙脚屈膝 坐着臀部贴着墙边，右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧，腰挺直稍往前倾，手向前伸让手指可碰到地，依照个人能力维持10到20秒。

作用：伸展大腿后侧肌肉群，臀部要贴墙，否则容易让骨盆一前一后，由于要伸展大腿后侧肌肉，所以腰部要挺直。

臀贴墙脚合掌 坐着臀部贴墙边，两脚掌合掌，腰挺直稍前倾，双手可辅助脚掌合在一起，约维持10到20秒，膝盖可依个人情形尽量贴地。

作用：可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉，避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。

活动关节改善酸痛 腹缩

1、选一张硬的椅子，在椅子上放垫子，避免臀部太痛。

脚掌自然平贴在地上即可，脚张开跟臀部一样宽度，手掌平放在大腿上，腰挺直。

2、将腹部肌肉用力往内缩，维持几秒钟后再挺出去，可来回做约10到20次。

作用：可加强腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。

侧转 坐椅子上双脚打开与臀部一样宽，脚掌平贴于地，双手平放大腿上，腰挺直。

利用腰下方的力量，身体往左边转，依个人能力转动，手放轻松自然滑动，停约10秒钟，再换边。

作用：活动髋关节和腰部肌肉，增加灵活度。

抬臀 预备位置为脚张开跟臀部一样宽度，脚掌平贴在地上，手握住身体两旁的垫子，腰挺直。

用腰部力量将左边臀部抬高，维持停约2到5秒钟再换边，身体不要左右倾倒。

作用：需要用到骨盆底下的力量，因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉，也可以增加骨盆底的活动度。你的腹部是否由于脂肪过多堆积产生了小肚子而松松垮垮呢？后者你没小肚子但腹部只是干干瘪瘪毫无肉感呢？如果你是前面所提状况之一的话，那你就落伍于时尚了，因为现在时尚界出了腹肌的新指标“Y”型腹肌。

现在就让我们紧追时尚步伐一起来瘦腰，塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。

收缩可使身体向前弯屈。

腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。

动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

方法篇：

健身房专Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。

朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。

如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。

保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。

用力时呼气，还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。

双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。

然后放下，但不要使脚触及地面。

用力时呼气，还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。

双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。

用力时呼气，还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端？面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体？收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。

双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。

收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。

用力时呼气，还原时吸气。

动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。

身体稍向后倾斜。

含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。

用力时呼气，还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。

保持头、颈、腰在一条直线上。

均匀呼吸，保持20～60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。

双手放在耳边。

收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。

用力时呼气，还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。

收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。

并保持20～60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。

除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。

醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。

而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。

锻炼腹肌的三个误区 误区1仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的法宝 现实：肩酸背痛，肚腩依旧

原因：仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

建议：如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变：每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比1分钟做60次的要好很多。“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。

收缩可使身体向前弯屈。

腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。

动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

方法篇：

健身房专Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。

朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。

如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。

保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。

用力时呼气，还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。

双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。

然后放下，但不要使脚触及地面。

用力时呼气，还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。

双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。

用力时呼气，还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端？面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体？收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。

双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。

收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。

用力时呼气，还原时吸气。

动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。

身体稍向后倾斜。

含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。

用力时呼气，还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。

保持头、颈、腰在一条直线上。

均匀呼吸，保持20～60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。

双手放在耳边。

收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。

用力时呼气，还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。

收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。

并保持20～60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。

除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。

醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。

而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。