想不想拥有一个漂亮的手臂呢，不管在那个季节一双漂亮的手臂带给你也是不一样的感觉。

粗粗的手臂穿啥都不好看，下来我们就来打造完美手臂把。

手臂赘肉和看得出来的松弛，不仅仅是胖人的专利，部分纤细的女孩子也深有同感，并且手臂“囤油”会显得你很粗壮。

哪些不良习惯让我们“囤油”呢？

囤油一：缺少锻炼 日常生活中我们会经常使用下手臂，而上手臂的肌肉却较难活动到，这样就容易造成脂肪积累及肌肉松弛。

囤油二：淋巴循环不畅通 手臂内侧肥胖，除了脂肪堆积外，若淋巴循环不畅通，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀。

囤油三：坐姿不正确 经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态，久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。

对付赘肉，锻炼是最直接、最有效做法，而且这个锻炼一点也不复杂，还不用花钱。

按摩甩油

做完收臂锻炼后，可以在肌肉上做适量按摩，让肌肉得到放松，柔和手臂线条。

1.涂上纤体按摩霜，以手掌向手臂方向以螺旋式打圈按摩20次。

2.再以指腹轻轻捏按，重复20次，再按摩另一只手。

针对手臂的“拜拜肉”，手臂向上弯曲，同样以螺旋式向腋下打圈按摩20次。

3.再以另一只手握住手臂下肌肉，以指腹轻轻按捏至腋下位置，重复动作20次，再换另一只手。

工具甩油

减肩膀和手臂的

1.扭腰盘：不论坐还是站，都可有效锻炼到久坐不动的死角。

2.太空零压座垫：利用具有弹力的柔软的海绵，承托脊骨以及支撑腰间肌肉，舒缓神经痛楚以及提升臀部与

3.提臀裤：天天穿着提臀裤，不用做锻炼也可以防止臀部下垂、变形等问题彻底告别手臂上的“掰掰”肉，让你拥有完美手臂。

瘦手臂不再是你的梦想。

加油把!title:大肥臂克星 有效手臂操

这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。

球上挺身

1、 跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。

2、 手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。

3、 弯曲手肘，使之在身体近侧。

把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。

4、 恢复初始姿势，重复3次。

贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。

卧姿伸展手臂1

这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。

家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。

1、 仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。

手掌相对，用轻点的哑铃。

2、 弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。

手肘形成90度。

3、 收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。

4、 手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。

5、 重复3次。

卧姿伸展手臂2

这套动作跟上一套很相似，因为都是类似的姿势。

区别在于这次你用的是杠铃，而手掌向外，而不在是相对。

开始练习的时候杠铃最好是轻的。

1、 仰躺在地上，双手握住一个杠铃，两手离得较近，大约是跟肩膀宽度相同。

2、 伸直手臂，拉至胸口位置。

手掌朝向外，大拇指收回。

3、 弯曲手肘，放下杠铃，使之离头部几厘米高。

手肘形成90度。

4、 收紧并且伸直手臂。

5、 重复3次。

悬空下蹲

这套动作会锻炼到手肘和肩部关节，只需要一张椅子。

训练过程中不要耸起肩膀，而是肩部放松。

1、 坐在一张椅子上。

2、 双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。

3、 伸直手部，臀部离开椅子。

4、 弯曲手肘，臀部慢慢放低，使之与椅子的距离尽可能地近。

肩膀放松，下垂。

5、 身体回复原来姿势，重复10次。

后踢

这套动作是利用身体弯转的时候锻炼手臂，可以选择轻点的哑铃。

1、 两手各握一个哑铃，上半身向前弯，使之与地面成45度。

膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。

2、 手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置。

3、 保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉。

4、 手臂回复弯曲，重复10次。

贴士：练习的时候一次只用一只手，练习完毕的时候手臂收回到身体两侧，手掌相对。

另外，在举哑铃的时候最好不要摇晃手臂。

单手挺身

这套改良版的伏地挺身会让你的二头肌得到充分的锻炼，因为它把全身的重量都放在一只手上。

1、 右侧睡，膝盖弯曲，臀部收紧。

2、 用手臂下部圈住腰，左手放在身体前面的地板上。

3、 注意左手指必须指向右边。

4、 收紧手臂二头肌，支撑起身体，使之离开地板。

尽量伸直左手臂。

5、 身体下降5厘米左右，再挺身。

6、 换边重复，做8次。

坐立手臂伸展

这套动作需要两手各握一个哑铃，高举过头。

练习过程中收紧腹部，刚练习的时候选择轻点的哑铃。

还需要用到一个椅子来支撑你的背部。

1、 坐在条凳上，或者是建身球。

两手握住一个哑铃的一端，双手重叠。

2、 把哑铃高举过头，双手臂位于耳朵附近。

3、 把哑铃移到头部后方，直到手肘形成90度直角。

4、 挤压二头肌，手臂伸直。

注意手关节不要交叉。

5、 重复3次。title:女人上臂 炎夏瘦身最要点

夏日，裸露在外的手臂成为瘦身的重点部位，想要获得紧实的肩膀与上臂，美臂训练千万不能错过。

夏日，裸露在外的手臂成为瘦身的重点部位，想要获得紧实的肩膀与上臂，美臂训练千万不能错过。

更何况美臂训练既不需要到健身房，更不用搬来唬人的健身器械，只要一副哑铃和一把结实的椅子，当然，还有持之以恒的决心。

1、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉

A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。

手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。

重复这套动作15～20次，做两组。

爱美的女性常常把自己的注意力集中在如何雕塑胸部臂部腿部腰部等，却忽视了另外一个重要身体部位，那就是手臂。

对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

2、手臂后抬练习：锻炼三头肌

A、双脚分开与肩同宽，两手各握一只哑铃。

以腰部为轴，上身下压直至与地面平行，下肢微微弯曲。

两臂自然下垂，手心向内。

肘部上提至上臂与地面平行，这是起始姿式。

B、上臂夹紧，同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行，保持一至两秒，这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样，以肘部为轴收回小臂。

重复本套动作15～20次，做两组。

全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。

对於很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。

从现在开始，选中一种方案，坚持练习，拥有纤细性感的美臂并不难!

3、靠墙提臂练习：调整二头肌

A、背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

B、头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。

注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼成效会大打折扣。

保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。

重复本套动作15～20次，做两组。

4、调整三头肌

A、找一把结实的椅子，手撑在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身体挺直，重心放在手臂上，不要耸肩。

B、接下来，身体慢慢向下沉，停留两秒，然后再尽量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身体撑起，如此动作重复6次。

如果开始时手臂的力量不够，身体下沉幅度较小,没关系，只要尽量下沉就行，然后再逐步缩短中间的停留时间。

此动作重复12～15次。

朝气蓬勃地去面对新的一天，是Office Lady早上醒来想的第一件事。

大方的长裤搭配无袖紧身上衣， 既潇洒又别致，正是OfficeLady的个性装扮。

5、提肩锻炼：锻炼肩后部的肌肉

端正坐好，两手各握一只哑铃。

弯下腰，直到胸部贴到腿部。

这时手臂保持自然下垂的姿式。

接下来把手臂向外抬起，举起哑铃，直到手臂与地面平行，注意不能太高也不能太低，与后背保持水平。

保持一至两秒，然后放下手臂。

重复本套动作15～20次，做两组。

要让手臂瘦瘦的，不仅要锻炼手臂肌肉，更要经常伸展手臂，让手臂线条拉长、柔和。

手臂漂亮了，整个上身线条会非常漂亮，令人艳羡。

先别美了，行动才有效哟!