肚腩塑身操-半仰卧起坐

想要减肚腩，仰卧起坐最有效啦，但是很多女生都不知道做一半仰卧起坐减肚腩的成效更好，这样看好像很轻松，但是真做的时候真的会很累，而且做半仰卧起坐的时候用到肚腩的力量很多，可以帮助你紧实肚脐那块肌肉，想要拥有小蛮腰，每天只要坚持一分钟就行啊！title:瘦身首先针对三个关键部位脂肪

有很多女人体重并不重，只是局部脂肪过多，影响了形体美。

以下三个部位的肥肉最容易暴露女人年龄问题，所以有针对性的瘦身很重要。

1。

蝙蝠翼的手臂 女人到了一定年纪之后，由于淋巴循环和代谢的原因，腋下和手臂肌肉将以每年0。

如何通过锻炼瘦手臂

45斤的速度减少，而肥肉确越来越多，也就是传说中的“拜拜肉”。

长一对蝙蝠翼的手臂，各种无袖装和礼服都不再适合你了，且横向扩张的瘦臂，会让你看上去比实际胖了好几斤。

瘦身要点： 坚持做手臂肌肉锻炼，每周至少联系两次哑铃；手臂顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。

纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。

主要手法：搓揉、拧扭。

涂抹一些乳液或者按摩霜仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。

瘦臂锻炼 1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。

连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

如何通过锻炼瘦手臂

2。

水桶腰 很多女人，特别是上班一族的女人，无论体重再轻，总会有点小肚腩。

每天久坐不动，锻炼量严重不足，加上饮食摄入热量过多，时间长了，纤纤细腰就变成水桶粗腰了。

腰腹肥胖不仅破坏女人形象美感，而且一走动就气喘吁吁，相当辛苦，容易诱发心脏病、高血压、糖尿病等“富贵病”。

瘦身要点： 腹部脂肪多为内膜脂肪，想瘦身，应该多做锻炼，适量节食，清淡饮食。

此外，养成早餐喝杯鲜豆浆、平时多喝绿茶的好习惯，也能减肚腩。

瘦腹锻炼蹬车锻炼

躺在地板上，背部下方压紧地板，双手置于头后，将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

3。

马裤腿 女人因为久坐或者饮食种油脂和糖分过高，会让脂肪和水分都在下身聚积。

大腿肥胖有不同类型，其中比较常见的就是大腿外侧的肥胖，也就是大腿外侧，膝盖上方显得很肥大，穿紧身裤或者牛仔裤都很不美观。

瘦腿要点： 大腿外侧脂肪肥大，形成骑士臀或马裤样畸形，要想减掉，大概就要经常捏，使劲捏，或者，用瓶子来“擀”，像擀面那样；最近流行的“敲胆经”瘦腿法（即从上到下敲打大腿外侧），对瘦大腿外侧也有一定的成效，但是肝火过旺的人不宜。

如果能配合淋巴按摩和瑜伽练习，瘦腿成效会更好。

瘦腿锻炼瑜伽 单腿鸽王式 做法： 1。

坐姿，弯曲左膝，左脚脚跟放在右侧腹股沟处。

2。

右腿向后弯曲，右手后弯握住右脚脚掌，头尽量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，调整几个呼吸。

3。

放松，还原。

反侧做法相同。

功效：伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。

提高体内热量排放。title:减脂操：瘦腿瘦腰瘦手臂

想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗？那就来做以下的减脂操吧! 蝴蝶臂

蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

解决方案：

俯身臂曲伸

在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

强度：12-18次/组，左右各三组。

贴士：取最轻的哑铃即可，消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同，关键在于重量轻，次数多;一天训练一次就足够了，坚持一个月，可以达到收紧上臂肌肉的成效。

肚腩肉

上班一族经常就是坐在电脑前，活动少，平时又常常以车代步，加上坐姿本身就容易让腹部代谢缓慢，脂肪自然就往肚腩上堆，25岁以上的女性长肚腩的现象非常普遍。

解决方案：

1、仰卧抬肩

仰卧在垫子或床上，双腿并拢屈膝，双手轻放于后脑勺，呼气时抬起双肩，吸气时还原。

强度：30次/组，一天一次，但切记不可在睡前1-2小时剧烈锻炼，以防兴奋过度而影响睡眠。

贴士：背部的中段不能离开地面，只需要用力抬起肩膀来就好，这样做刚好刺激上中腹的肌肉。

2、仰卧抬腿

仰卧在垫子或床上，依靠下腹的力量，收紧腹部肌肉，慢慢地抬起双腿，约到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，继续抬高双腿，约到离地面60度，保持约20秒。

强度：10次/组，左右各一组，一天一次。

贴士：这个动作看起来轻松，可实际上做起来比较困难，需要腹部肌肉有足够的力量。

开始训练的头几天会有腹部酸痛的感觉，那是由于乳酸堆积的原因，不过坚持一个星期之后，这种感觉就会消失。

水桶腰

久坐除了长肚腩之外，就连侧腰也会横生出两块肉来，这两块肉不仅让腰部变粗，也会让臀部看起来扁平。

无论怎样，水桶腰都会扼杀了女性的女人味。

解决方案：

站姿持续侧腰

双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，成效更好。

保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。

强度：15-20次/组，左右各一组。

一天一次。

贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。

做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练成效。

大象腿

肥臀和大象腿往往是“孪生姐妹”，因为臀部的脂肪甚至会下移到大腿，使得大腿变粗。

所以，臀部和大腿的减脂可同时进行，以下有两个塑臀瘦腿的经典动作。

解决方案：

1、单腿后抬

手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。

这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉。

强度：20次/组，左右各三组。

2、箭步蹲

双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步。

垂直下蹲，起立。

换腿重复。

强度：10次/组，左右各三组。

贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部。