1、跪立，挺直后背

跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。

手臂自然下垂，手心向后。

2、双臂尽量向后抬起

两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

俯卧撑能减手臂吗

3、手心朝向体侧

上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。

4、再次抬手臂

保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。

反复10次。

5、手心转向朝前

上一步骤完成后，将手心朝前。title:办公室MM的翘臀方案

俯卧撑能减手臂吗

    现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。

这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。

不要有肥大的臀部和肚腩，而要有紧实的小肚腩和窄而翘的臀部是我们的口号。

臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部瘦身。

跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部瘦身。

转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

重复10-20次。

这节操能使臀部瘦身。

用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

可使臀部和腹部瘦身。

“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。

重复10-15次。

这节操能使臀部肌肉结实。

经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。

用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。title:办公室瘦臂操 寻回苗条玉臂

对于不经常锻炼的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。

也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长时间缺乏锻炼造成手臂肌肉非常松垮。

就让下面的瘦臂操帮助你一臂之力吧。

针对人群长时间久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。

负责接电话的客服人员或接线生，手臂长时间保持拿电话姿势而感到酸痛。

适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时曲臂式

1。

上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。

两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。

此为预备动作，自然呼吸。

2。

吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做成效更好。

功效：

手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。

小叮咛：

练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习成效。

难易度：★

1。

坐正于椅上1/3处，挺直腰背

2。

左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。

3。

还原，换手再做一次

4。

左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。

5。

还原，换手再做一次。

功效：

预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。

小叮咛：

练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。

难易度：★★