牵拉锻炼  

1、站或坐着

2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，

3、当两臂快要相碰时停止；

4、两臂分开，还原并使肌肉放松 

轻松快速瘦手臂

重复5遍。

屈伸锻炼

屈伸锻炼与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。

推前锻炼

1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲 

2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手  

>>>掌握每月最佳丰乳日期

3、可连续做几遍。

丰乳小贴士：

1、补充脂肪。

轻松快速瘦手臂

乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。

因此，为了乳房发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、禽、豆类等。

>>>哪些食物可使乳房健美

2、补充水分。

多饮水对乳房的健美作用很大。

3、补充胶原蛋白。

乳房健美标志之一，是光洁度好，弹性不粗糙。

为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。

含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。

同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。

4、激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。

应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。

如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油等。

维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

精彩 · 巧穿夏衣掩饰你的小肥肉       

·提升胸杯的3组动作

·5个简易减腹大法任你挑 

     ·万能神效丰乳手技

专题  ·夏日瘦身 七十二变                   · 瘦身宝典之打造小蛮腰责任编辑：甘甜title:三个月“赶尽杀绝”胳膊赘肉

特命高手BodyPump出动，歼灭拜拜肉，限时一个月见成效，三个月之内赶尽杀绝。

BodyPump世界上最快的塑身做法

BodyPump，意思是给身体充电。

它是LesMills(莱美)国际专业锻炼体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身做法”的美誉。

BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。

它根据锻炼者的要求科学设计：

小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。

高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。

全身锻炼：一堂完整的BodyPump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

较长的锻炼时间：每一节操的时间为35分钟。

一堂课总的时间为1小时左右。

经科学鉴定，长时间坚持BodyPump训练可以有以下的益处：

去除体内多余脂肪。

这是绝大多数锻炼者的目的。

经测试，一堂BodyPump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

发展并保持肌肉群。

有些瘦身者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧锻炼，而不进行肌肉负重训练。

这样瘦身后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是瘦身者不愿看到的。

BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。

增强肌肉耐力。

人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。

BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增强骨骼密度。

骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。

除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。

作战步骤

步骤一：站姿臂屈伸

双腿可以并拢，也可以前后站立。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

步骤二：跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

步骤三：仰卧臂屈伸

仰卧。

掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

步骤四：站姿杠铃弯举

手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。

围剿拜拜肉

除了BodyPump以外，还有其它锻炼项目能够消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到成效。

以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：

力量训练项目

a、哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。

上臂夹紧双肋，与地面平行。

前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。

一周做三组，每组15次。

b、坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。

双腿自然分开在两侧。

上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。

一周做三组，每组15次。

c、重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。

抬头挺胸收腹。

上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。

稍停片刻，慢慢回放到原来位置。

一周做三组，每组15次。

有氧训练项目

跑步、跳绳、骑单车、登山。

每次训练总时间：30分钟。

频度：每周3次-5次。

强度：达到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年龄。

比如20岁，就是220-20)。

家庭练习

拉皮筋：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端，分别靠在脑勺后和后胸中心处。

两手交替，向上尽力伸直，每次停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

反复15下。title:三个月和你的胳膊赘肉说拜拜

特命高手BodyPump出动，歼灭拜拜肉，限时一个月见成效，三个月之内赶尽杀绝。

BodyPump世界上最快的塑身做法

BodyPump，意思是给身体充电。

它是LesMills(莱美)国际专业锻炼体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身做法”的美誉。

BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。

它根据锻炼者的要求科学设计：

小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。

高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。

全身锻炼：一堂完整的BodyPump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

较长的锻炼时间：每一节操的时间为35分钟。

一堂课总的时间为1小时左右。

经科学鉴定，长时间坚持BodyPump训练可以有以下的益处：

去除体内多余脂肪。

这是绝大多数锻炼者的目的。

经测试，一堂BodyPump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

发展并保持肌肉群。

有些瘦身者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧锻炼，而不进行肌肉负重训练。

这样瘦身后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是瘦身者不愿看到的。

BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。

增强肌肉耐力。

人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。

BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增强骨骼密度。

骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。

除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。

作战步骤

步骤一：站姿臂屈伸

双腿可以并拢，也可以前后站立。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

步骤二：跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

步骤三：仰卧臂屈伸

仰卧。

掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

步骤四：站姿杠铃弯举

手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。

围剿拜拜肉

除了BodyPump以外，还有其它锻炼项目能够消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到成效。

以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：

力量训练项目

a哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。

上臂夹紧双肋，与地面平行。

前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。

一周做三组，每组15次。

b坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。

双腿自然分开在两侧。

上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。

一周做三组，每组15次。

c重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。

抬头挺胸收腹。

上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。

稍停片刻，慢慢回放到原来位置。

一周做三组，每组15次。

有氧训练项目

跑步、跳绳、骑单车、登山。

每次训练总时间：30分钟。

频度：每周3次-5次。

强度：达到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年龄。

比如20岁，就是220-20)。

家庭练习

拉皮筋：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端，分别靠在脑勺后和后胸中心处。

两手交替，向上尽力伸直，每次停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

反复15下。