动作一
1、侧躺在垫子上，屈膝，让你的大腿和小腿呈90度，一只手自然的放在垫子上，一只则伸直；
2、慢慢的吐气，将你的上半身抬起，感觉腰部侧面肌肉在被收紧；
3、吸气，再放下，如此重复动作20次。
动作二。
1、仰卧在垫子上，深呼吸5次，抬高你的双腿，双手自然的放在身体两侧，微微屈膝；
2、用你的腹部力量将你的臀部垂直抬起，记住整个过程你的腿部始终保持笔直的状态；
3、重复动作20次。
动作三
1、仰卧在垫子上，准备姿势和上面的动作一样，然后慢慢的抬起你的上半身，头部微微离开地面；
2、利用腹部力量做腿部上下抬腿动作，记住，腿部放下的时候不能碰触地面；
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3、如此重复动作20次。
动作四
1、仰卧在垫子上，双手放在你的脑后，慢慢的屈膝，双腿稍微打开与肩同宽；
2、利用腹部力量，慢慢的将你的上半身抬起，但是不要玩去哪的抬起来，目测与地面呈30度即可！
3、如此重复动作20次。普拉提收腹基本基本动作>>>
腿部划圈
平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
※注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动
单腿伸展
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
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※注意：上体不要放松，上背部离地
双腿伸展
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。
※注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝
支 撑
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
※注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上
普拉提练习针对的人群
★ 缺少锻炼的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。女人的美丽宝典——瑜伽
★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。TIPS阅读：明星与普拉提——有很多明星对普拉提很热衷，都可以作为你练习的榜样。
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