下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。

练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势：盘腿坐姿，身体保持挺直。

两手放松地放于膝盖。

双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。

无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。

动作分解

动作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。

只有腰部进行锻炼，肩部和骨盆保持挺直姿势。

动作二：练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

动作三：呼气时向后缩╋使背部呈圆状。

作用

1.锻炼腹部和背部肌肉。

2.减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3.消除腹部痉挛。

4.改善腹腔器官。

5.对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

6.提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。懒MM们喜欢躲在室内，长时间的缺乏锻炼，这时你会发现自己已经腹赘肉横生，肠胃触动慢了。

同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。

下面3个适合懒MM的瘦腰瑜伽动作，帮你轻松解决这些问题。

一。

眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢；

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

保持这个姿势正常呼吸6～8次；（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

可重复这个姿势3～5次。

二。

脊柱扭转式

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5、转到极限处，保持这个姿势数秒钟；

6、吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。

三。

平板式

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体；

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线；

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

眼睛自然向下直视。

放松喉部及双眼；

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。

或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。东西吃得越少就越容易瘦，你还在相信这句骗人的话吗？啥都不吃的结果就是身体缺乏营养无法供应全身代谢和循环，脂肪分解是需要十多种生物酶、营养素和微量元素参与才能完成的，当体内这些物质都不足够时，不仅无法分解脂肪，还会造成血糖浓度急剧下降导致晕眩和休克。

因此吃得少不如吃得巧，冬季耗能增加，可以多吃一些全麦食物替代部分主食，全麦食物能减少胰岛素生成，这种物质是促使脂肪合成的关键，抑制它就等于抑制脂肪合成。

另外，动植物蛋白必需要摄入，以1200大卡/天的热量为例，你至少需要摄入肉蛋80g。

另外，如果你能每天坚持在下午茶时间吃少许坚果(核桃、花生、杏仁等)，能有效减少饥饿感和主食热量摄入。

绝技二：走路速率影响热能消耗

专家认为走路的速率与热能消耗是有直接关系的，一项实验调查表明，快步走路比普通散步行走要多消耗1/4热量。

这是因为快速行走的时候肌肉绷紧和锻炼的强度都比闲散的散步要大很多，同时快步行走也会增加身体血液循环和耗氧量，这对加速脂肪代谢也是非常有利的。

究竟咋走路才最消耗热量呢？最新研究发现如果快走10分钟再慢走3分钟，以此为循环徒步行走1个小时，能增加热量消耗3倍以上。

如果你每天坚持这个循环练习，只要1个月就能轻松减掉5-8斤的脂肪重量。

每天饭后半小时开始进行训练，不会让你累到趴就能轻松燃烧脂肪，何乐不为？

绝技三：热茶比热咖啡更促燃烧脂肪

茶汁中的茶碱和咖啡中的咖啡因究竟哪一种更利于身体代谢循环和脂肪分解呢？那就要从两者的作用机理来分析，茶碱能中和体内酸碱平衡、加速血液循环、减少血液中脂肪颗粒、固醇类物质的浓度。

咖啡因的功效与茶碱相差不多，但由于咖啡因有神经兴奋作用，多饮可能会引发内分泌紊乱，加上咖啡是酸性饮品，多饮还可能导致酸碱失衡。

由此可见喝茶的益处是大于喝咖啡的，专家实验证明每天喝3-4杯绿茶的人群比喝咖啡饮料在60天多减掉8斤的重量，每天都喝咖啡的女生还可能由于内分泌失调导致月经紊乱和睡眠质量下降。

因此即便是冬天也应该多喝茶，如果觉得绿茶有些寒凉，可以选择红茶、普洱茶等能暖体养胃又加速燃烧脂肪的茶品。