一、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

二、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

瘦腰锻炼

三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。

注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。

速度不要太快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。

别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。

这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。

四、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。

不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿长时间缺乏锻炼，饮食不当，腰腹之患已酿成灾，怎样瘦腰腹，抢救被脂肪包围的重灾区？下面3组瘦腰腹瑜伽，仅需一周，就能快速见效

锻炼和控制饮食热量，是减重两个主要做法，轻松来说，就是"少吃多锻炼"，但一般锻炼不见得是针对特定肌群，就腰、腹的局部成效并不显着。

3组瑜伽睡前锻炼，持之以恒，一周之后就能初见成效。

少用后腰力肚腩易变大

闲暇时间，不妨到户外走走，并利用简易的瑜伽动作伸展扭转一下腰腹，轻松拥有紧实平坦的小肚腩。

一般人坐在椅子上，比较少用到后腰的力量，腰往前缩的结果，很容易使得肚腩变大。

所以不想要有颗大肚腩，除了不要暴饮暴食、吃消夜，吃饱饭后最好不要马上坐下，吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下，绝对是身体最大杀手。

腹部锻炼

身体平躺，双手放于头上方，双脚掌上下重叠勾紧，左脚掌放于右脚大拇趾上。

（吸气）用腹部的力量，双脚同时离地上举至左脚90度的位置，背部贴紧地面。

（吐气）双脚慢慢放下，离地悬空约与臀部同高，保持10秒钟。

成效：消除腹部脂肪、美化腿型、消除胀气。

注意：双脚打直、下巴收、颈部放松、腰臀贴地。

船式

睡前瘦腰腹瑜伽一周见效

（准备）坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。

（吸气）双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。

（吐气）双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。

成效：

1。

消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。

2。

训练平衡感，改善驼背。

注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。

腰部扭转式

（准备）双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

（吸气）腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

（吐气）右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。

1。

纤细腰部，刺激胸部淋巴腺。

2。

美化手臂，强化膝关节与踝关节。

注意：扭转腰部时，臀腿贴地稳固不可抬起。

这个动作比较难，初学者最好慢慢增加扭转的幅度。

膝关节与踝关节有伤者勿做。

对许多瑜伽初学者来说，许多较高难度的动作不易做到。

利用"瑜珈伸展带"（见图）这种简易轻便的辅具，可减轻肌肉的紧张，让动作在循序渐进间完成。

专家叮咛

动作正确节奏愈慢成效愈好

锻炼的第一个前题是避免受伤，这3组瘦腰锻炼基本上难度都不高，但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行，最好等饭后两小时，临睡前躺在床上再做，做之前还是得先适度地伸展肢体完成热身。

每组动作，都以缓慢、彻底完成为最高原则，动作最好能够配合呼吸吐纳，节奏愈慢成效愈佳，每组动作要来回10次以上。

陈盈惠教的3组动作︰第1组动作双脚交叠缓缓上抬，此时会锻炼到上腹肌，缓缓放下时会用到下腹肌；第2组抬腿平衡动作难度较高，撑得愈久对绷实腹部肌肉愈有帮助；第3组动作左右扭转侧转，不但可以塑腰，还可以松弛肩部肌肉，预防五十肩。由于平时腰部活动偏少，使得腰部的肥肉最容易堆积，咋才能既不占用有限时间有充分的让腰部锻炼起来呢？睡觉之前15分钟是个不错的时间段，下边的这睡前15分钟纤腰操，可以帮你快速瘦掉腰部赘肉，同时对保持腰部纤细也有不错的成效。

小编还搜集了一些保持腰部苗条的瘦腰食谱，希望对大家有所帮助。

瘦腰动作一

1.双手支撑地面，身体挺直平爬在地

瘦腰动作二

2.双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

瘦腰动作三

3.头部尽量后仰，保持此动作10秒

重复三个步骤，每天晚上做五十组以上。

美腰小贴士：

豆类和浆果类。

白豆，黑浆果，干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，Johe Allred博士，美国俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为：

纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腰腹部不至显得过大。

每天理想的计量是25-35克。

一方面是众多的美食，一方面是不断扩展的腰身和越来越隆起的小肚腩。

如何做出选择？营养学家告诉我们最新的好消息：美食不长胖。

只要你科学饮食，你就会越吃越窈窕。

纤纤细腰吃出来：

1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

2、少饮酒：啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。

喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腰腹部不至显得过大。

每天理想的计量是25-35克。

一方面是众多的美食，一方面是不断扩展的腰身和越来越隆起的小肚腩。

如何做出选择？营养学家告诉我们最新的好消息：美食不长胖。

只要你科学饮食，你就会越吃越窈窕。

纤纤细腰吃出来：

1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

2、少饮酒：啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。

喝酒时，还倾向于食用更多的食物。