三大类型肥腰

一、下腹肥胖型：

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。

下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。

同时久坐，锻炼很少，喝水也很少。

长时间久坐锻炼不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

瘦腰对策：

1、多喝酸奶促进排便

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。

想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物！

2、击破下腹赘肉锻炼

a、屈膝仰卧，双脚平放在地上。

双臂放在身体两侧，掌心向下。

抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。

尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

当你抬臀时，避免用猛力。

你应该感觉到腹部在强烈收缩。

继续抬臀，做30秒钟。

二、水桶腰型：

这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。

肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的。

瘦腰对策：

1、慢嚼食物，多吃菜以减食量。

每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。

尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。

精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮！

2、腹部锻炼练习

a. 身体平躺，双手放在身体两侧手掌下地面，吸气将双脚举起来，脚尖勾进来，双脚打直，吐气。

b. 吸气，吐气时先将意念集中在腹部，慢慢将右脚（打直）用很缓慢的速度往下放，快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来，吐气，换脚。

c. 吸气，吐气时双脚直直下来到75度，呼吸四五次，再吐气下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的状态，至少三次呼吸。

d. 吸气，再次用腹部的力气将双脚抬上来，休息一下，重复一次。

e. 最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息，继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部。

这套东西做完，腹部会有紧紧酸酸的感觉，明天会更酸，那就是做对了，而且越慢成效越好喔。

三、上腹肥胖：

如果你的肚脐以上部位明显突出，那么你就属于这种类型了。

身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏锻炼，而且喜欢吃甜品和热量高的食物，肥肉就很容易积聚在上腹部。

瘦腰对策：

1、不吃糖

无论你多么热爱吃甜食，为了身体着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。

坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。

其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹成效。

2、多吃豆类和瓜果食物

最佳食品——豆类和浆果类。

白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。

一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25-35克。

如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。

但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。

3、多做仰卧起坐

仰卧起坐可以帮助你锻炼减少腹部松弛肥肉。

a、在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°-70°。

b、持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。

这是针对腹直肌上段的练习。

注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。

质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。

tip：4个修腹的简便动作

平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹。

A.坐车时修腹。

当你乘坐公共汽车时，请收腹，控制住腹部肌肉5秒钟。

每5秒钟收腹相当于1个仰卧起坐。

B.工作时修腹。

坐在椅上，双手扶住扶手或抓住座位底边。

双脚和双膝并拢在一起收腹，带动双膝至胸前。

控制3～5秒钟，然后放下重复。

C.想像中修腹。

当你站立时，想像头顶一根绳子把你吊到天花板上。

D.腹部运转。

想像你正穿着一件紧身胸衣，啥都往里收缩。

经常从事这种训练，腹部就会自然保持收缩。[作用]

锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

[练习时间]

坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

[步骤]

1、选择两瓶干红葡萄酒（我用1998年750ML的容辰干红）。

2、先提前锻炼一下手臂，1分钟就好（因为接下来的15分钟全是拉申锻炼）。

3、开始锻炼（最好选择无束缚的上衣）站立。

一、拿住瓶颈（下面一直拿住干红），双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。

一节加上休息时间耗时4分钟

二、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。

二节耗时5分钟

三、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。

三节耗时3分钟

四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。

四节耗时3分钟

完成

[心得]

没有大幅度的锻炼，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，成效一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。

背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申锻炼最有成效。

瘦身的目的不是比体重，而是塑造好的身体曲线。长时间缺乏锻炼，饮食不当，腰腹之患已酿成灾，怎样瘦腰腹，抢救被脂肪包围的重灾区？下面传授你3组瘦腰腹瑜伽，仅需一周，就能快速见效!

锻炼和控制饮食热量，是减重两个主要做法，轻松来说，就是“少吃多锻炼”，但一般锻炼不见得是针对特定肌群，就腰、腹的局部成效并不显着。

瑜伽老师陈盈惠示范3组睡前锻炼，持之以恒，一周之后就能初见成效。

少用后腰力肚腩易变大 闲暇时间，不妨到户外走走，并利用简易的瑜伽动作伸展扭转一下腰腹，轻松拥有紧实平坦的小肚腩。

陈盈惠说：“一般人坐在椅子上，比较少用到后腰的力量，腰往前缩的结果，很容易使得肚腩变大。

”陈盈惠表示，不想要有颗大肚腩，除了不要暴饮暴食、吃消夜，吃饱饭后最好不要马上坐下，吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下，绝对是身体最大杀手。

腹部锻炼

身体平躺，双手放于头上方，双脚掌上下重叠勾紧，左脚掌放于右脚大拇趾上。

(吸气)用腹部的力量，双脚同时离地上举至左脚90度的位置，背部贴紧地面。

(吐气)双脚慢慢放下，离地悬空约与臀部同高，保持10秒钟。

成效：消除腹部脂肪、美化腿型、消除胀气。

注意：双脚打直、下巴收、颈部放松、腰臀贴地。

船式

(准备)坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。

(吸气)双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。

(吐气)双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。

成效：1.消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。

2.训练平衡感，改善驼背。

注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。

腰部扭转式

(准备)双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

(吸气)腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

(吐气)右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。

成效：1.纤细腰部，刺激胸部淋巴腺。

2.美化手臂，强化膝关节与踝关节。

注意：扭转腰部时，臀腿贴地稳固不可抬起。

这个动作比较难，初学者最好慢慢增加扭转的幅度。

膝关节与踝关节有伤者勿做。

对许多瑜伽初学者来说，许多较高难度的动作不易做到。

利用“瑜珈伸展带”(见图)这种简易轻便的辅具，可减轻肌肉的紧张，让动作在循序渐进间完成。

专家叮咛 动作正确节奏愈慢成效愈好 锻炼的第一个前题是避免受伤，这3组瘦腰锻炼基本上难度都不高，但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行，最好等饭后两小时，临睡前躺在床上再做，做之前还是得先适度地伸展肢体完成热身。

每组动作，都以缓慢、彻底完成为最高原则，动作最好能够配合呼吸吐纳，节奏愈慢成效愈佳，每组动作要来回10次以上。

陈盈惠教的3组动作︰

第1组动作双脚交叠缓缓上抬，此时会锻炼到上腹肌，缓缓放下时会用到下腹肌;

第2组抬腿平衡动作难度较高，撑得愈久对绷实腹部肌肉愈有帮助;

第3组动作左右扭转侧转，不但可以塑腰，还可以松弛肩部肌肉，预防五十肩。