瘦背操STEP1 平躺并立起膝盖
平躺在瑜珈垫上，膝盖立起。
可以在肩胛骨下方放毛巾，让胸前挺起来。
瘦背操STEP2 手臂往上伸
将手臂往头上伸直，用力伸展背部，让胸前打开挺起。
大约5秒后，双手再回复原状。由于久坐，腰部最容易堆积脂肪。
腰部的脂肪也是很顽固的。
要想塑腰还要从局部锻炼开始。
为大家超有效的5套室内锻炼，抚平小肚腩不再是难事。
划船收腹式
1 纠正密技：划船收腹式
A：坐在垫子上，双脚往前微弯、张开与肩同宽，双手向前打直，与地板同行。
吸气预备。
B：吐气，腹部出力，由肚脐部位往后内凹，双手高度要保持与地面平行，以维持身体平衡。
吸气，回到A的姿势。
注意：手臂与肩膀姿势要维持一致，不可随意晃动。
猫背伸展式
2 纠正密技：猫背伸展式
A：双脚呈半跪姿势，双腿微张，双手将身体撑起，下巴往里收。
吸气预备，肚腩要轻微的保持住收腹。
B：吐气，感觉肚脐往天花板的方向拉高，手掌不能离开地板，腹部尽你所能的内缩拉高。
吸气，感觉脊椎拉直，回到A的姿势。
注意：屁股勿前后摇晃。
人类进化式
3 纠正密技：人类进化式
A：双脚拉直站立、张开与肩同宽，双手伸直撑住地面，屁股往上抬，身体约成门字型。
吸气预备。
B：吐气，由肚腩的部位往上推，腹部尽可能的收至最紧，带动手的上抬。
C：吸气，身体缓缓地向上抬起，最后呈站立姿势。
注意：肩膀要往下收，不可以耸肩。
撑地美腹式
4 纠正密技：撑地美腹式
A：身体平伏在垫子上，手臂弯曲将上半身撑起，下巴内收，腹部要轻微出力。
吸气预备。
B：吐气，循序由腹部向上收，然后臀部跟上。
C：吸气，膝盖离地，身体成一直线，屁股要夹紧，腹部要用力保持住收腹。
注意：下巴要内收，维持肩膀的平衡。
肩膀架桥式
5 纠正密技：肩膀架桥式
A：仰躺，手肘向后撑起上半身，吸气挺胸，腹部和屁股要出力收紧。
B：吐气，腹部用力，身体向上抬，肩膀下坠，身体要呈一直线。
C：身体往下降，约一半的高度，腹部出力，保持住约2到5秒。
注意：出力点在腹部，不是在手臂。
在这里还需要对日常生活中的错误姿势的调整，和穴道的按摩。
这样才能更快速有效的达到塑腰的成效。“没时间”是很多人用来搪塞锻炼的借口。
其实，如果你想让自己美丽起来，随时随地都可以。
现在，我们就为你提供“在家健身做法”，5招教你轻松纤腰紧腹。
1招主攻臀
双膝跪在垫子上，身体保持直立，臀部坐到双腿上，利用腰部力量前后移动，尽可能地弯曲腰部，达到对腰部肌肉的控制。
如果柔韧性好的话也可下腰，弯动手臂。
2招主攻腰
3招主攻侧腰、腿
这个动作称为“埃及艳后”式，有效地练习侧腰肌和股四头肌。
身体侧躺在垫上，右手扶地，右腿弯曲向后，左腿抬起伸直，左手保持埃及手势，要挺胸、挺腹、收紧臀部。
收腿、收腹、收手，然后再打开，反复练习，需换方向。
4招主攻大腿内侧
一般的腿部练习很不容易练到大腿的内侧，所以此部位需单独拿出来练习。
身体侧躺在垫上，右手扶地，左腿弯曲放在右腿的前面，同时抬起右腿，一定是直腿，反复练习，需换方向。
5招主攻腹
这个动作在埃及称为“仰卧起坐”，它和我们平时所做的正好相反，身体跪卧到垫子上，脸朝前，手和脚垂直于地面。
1.身体向上弓起，同时收紧腹部，呼气。
2.身体向上弯曲，同时展腹提臀，吸气。
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