要想获得一副窈窕的身体，可借助节食、锻炼以及巧妙着衣的做法加以解决。

但若想拥有一张纤瘦的脸庞却往往让人束手无策。

如何轻松解决脸部肥胖的烦恼？如何成为明星般的小脸俏佳人？今期我们一起来上堂瘦脸课。

耳边发际到眉梢。

理想脸部比例

瘦脸之前，先来了解啥是完美的脸型，才能找到最适合自己的瘦脸做法。

不妨准备一面镜子、一把量尺，看一看自己的脸型差在哪。

1.耳边发际到眉梢的距离与眉梢到鼻翼的距离相等。

2.嘴的宽度比两眼角的间距稍大。

3.耳边发际到眼角的距离与眼角到嘴角的距离相等。

4.鼻翼的宽度与眼睛的宽度相等。

5.两眼间的距离是眼睛的宽度。

6.眉梢在眼梢与鼻翼的连接线上。

锻炼篇——简易按摩diy

锻炼瘦身的成效是全方位的，如果你的脸真的“肿”了，剧烈锻炼后的大量排汗，可有助于水分迅速排出体外。

而这里介绍的面部锻炼法是把面部活动与按摩姿势相结合的一种做法，经常做面部按摩法对于改善面部浮肿、松懈，对于使脸部线条清晰很有成效。

第1式：双手食指和中指，以指腹按摩眼周半分钟。

第2式：双手合拳，以指节部位在颧骨对下约2寸半的位置轻揉半分钟。

第3式：接双拳向腮位两旁外推，重复动作5次。

第4式：以食指和中指，由耳珠后凹位至颈项向下推按，重复动作5次。

第5式：最后在锁骨对下的部位定点轻按半分钟，整套瘦面按摩动作便完成。

专家点评：这实际上是一种淋巴穴位按摩瘦脸法，与单纯按摩不同的是，瘦脸按摩前要先抹瘦脸霜，再按压穴位以达到脸部“瘦身”的目的。

一般来说只需每天1次，每次1个小时，2个星期后，就会看到成效。

但要注意，一开始做时需要慢慢来、循序渐进。

饮食篇——细嚼慢咽健康餐

很多人都会忽略饮食习惯对瘦脸的功效，其实能够帮助消除小脸浮肿的高钾质食物，和能够帮助正常牙齿咀嚼咬合的蛋白质食物，都是瘦脸不可或缺的功臣。

1.多吃含高钾质的食物：钾质能够促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯导致的脸部肿胀问题，此外，高纤维质的海藻类、豆腐、豆干及青菜、水果，都是瘦脸的好朋友。

2.多吃利排毒的食物：绿茶、葡萄、绿豆、土茯苓，不仅是好的饮品和食物，更具有很强的排毒能力，可以促进皮肤角质的新陈代谢，让肌肤保持紧致而有弹性。

专家点评：在饮食方面，除了注意平日的食物挑选以外，养成正确的咀嚼习惯也非常重要。

最好一口食物能够在牙齿两侧细嚼15到25下，而且要轻嚼慢咽，这样才能够让脸型越来越标致。

速成篇——神奇化妆术

做小脸美人，用瘦脸化妆做法见效最快。

只要掌握以下三个诀窍，让你立马拥有美丽的脸部轮廓。

1.深粉底：化妆时应选择比自己肤色深半号或一号的粉底，切记不能太白。

另外，可用较薄喷雾粉底喷至两腮，会令脸部看上去更显消瘦。

2.细眉型：可将眉型修成弓形，细而高挑，眉尾稍微画长一些，这是使眉毛看来纤细的要诀。

此外想让脸变瘦一定要挑高眉头才有成效。

3.厚唇部：唇部的化妆要用唇线笔描画，将唇型扩大一些，保持唇线明朗，然后着上唇彩。

专家点评：巧用腮红是完善脸型的一大妙方。

圆形的脸蛋，在画腮红时应用直线条来增加脸部的修长感;方形脸在腮红的使用上，必须以圆线条来增加脸部的柔和感，将腮红以画圆的方式，由颧骨往鼻子的方向刷。

傻瓜篇——大喊“啊咿呜耶喔”

只要发出“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到锻炼脸部的脸颊肌肉，让脸部看起来紧实，还有消除双下巴的作用。

来，跟着我们一起做!

啊：张开你的嘴!

咿：快点，我要看到你的牙齿!

呜：噘起你的小嘴，来!

耶：充满激情地，大声喊!

喔：大家一起来，go!

专家点评：这种做法是最轻松的瘦脸绝技，可随时随地练习，达到拉紧脸部肌肉的成效，当然了可以重复多做，次数也没有限制。

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次瘦身的成功也是从腹部开始，要实现腹部瘦身的大计，就要遵循八个打造平坦腹部的黄金法则。

你每天称体重还是每周测腰围

有过这样的经验吗？起初体重计上没啥变化，只是腰围悄悄地长了1cm。

这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要瘦身！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，瘦身也要从最柔软的部分下手。

摸一摸松松软软的腹部，这就是我们瘦身的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身体臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

1、仰卧起坐+有氧锻炼

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2、∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们轻松地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不咋受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1。

通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度

2、可以对着镜子练习

3、上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

大力推荐第三个办法。

3、慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。

而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。

休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4、一周三次

网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小肚腩，你觉得自己也应该日日操练。

错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。

每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。

每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

5、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。

不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

6、1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。

所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。

比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

7、使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

8、饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。

如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

如果只是以瘦身为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

关于仰卧起坐的2个问题

Q：脚要不要固定

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

Q：双手要不要抱头

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。

双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。

可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。

放于耳侧时，手臂要打开。

不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的成效。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

你每天称体重还是每周测腰围？

有过这样的经验吗？起初体重计上没啥变化，只是腰围悄悄地长了1cm。

这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要瘦身！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，瘦身也要从最柔软的部分下手。

摸一摸松松软软的腹部，这就是我们瘦身的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身体臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

1、仰卧起坐+有氧锻炼

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2、∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们轻松地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不咋受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

2、可以对着镜子练习；3。

上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

大力推荐第三个办法。

3、慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。

而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。

休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4、一周三次

网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小肚腩，你觉得自己也应该日日操练。

错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。

每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。

每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

5、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。

不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

6、1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。

所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。

比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

7、使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

8、饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。

如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

如果只是以瘦身为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

关于仰卧起坐的2个问题

Q：脚要不要固定？

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

Q：双手要不要抱头？

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。

双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。

可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。

放于耳侧时，手臂要打开。

不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的成效。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。