锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹
双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。
双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。
双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。
最后，放下双手休息。
做25次。
锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹
双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。
挤压胸部，然后放下双臂。
做25次。
手臂上肉肉的，不得不借助蝴蝶袖来遮盖，很多女性为此烦恼，下面小编为大家推荐几种瘦手臂的做法，让你实现纤臂的梦想。
自家修炼瘦手臂我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂锻炼。
比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便啥有点重量的东西，来做锻炼。
瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
夏日很多MM为了展现自己曼妙的身姿，总会在自己的衣着上花费很大的心思。
但是当她们穿上美丽时尚的无袖衫或者是抹胸裙、吊带裙的时候，就会发现她们的手臂上的肌肉松松垮垮的，很多人都称这样的手臂为麒麟臂。
这种麒麟臂让很多MM都变得自卑万分，在夏季也不再敢穿上时尚美丽的衣裙。
到底怎样才能减掉手臂上松垮垮的赘肉呢？今天，小编就为大家介绍7种快速瘦手臂的做法，让各位MM尽快在摆脱令人厌烦的麒麟臂。
7种瘦手臂的最快做法，尽快摆脱令人厌烦的麒麟臂
一、侧卧肩外旋
动作步骤：在做这个侧卧肩外旋动作的时候，首先是让自己侧身躺卧在垫子上，双腿尽量地向前伸直，而双手上的小臂和大臂形成一个90度的动作撑扶在地面上。
之后就是让双手的肘关节尽可能地贴近自己的身体，小臂支撑着身体进行向外旋转的动作。
这个动作要重复30次左右。
功效：侧卧肩外旋这个动作通过让手臂进行着旋转的锻炼来让双手的小臂得到充分的锻炼，这个动作可以帮助消耗掉手臂上多余的脂肪，并且可以让小臂上的赘肉转变为肌肉，从而帮助塑造紧实的手臂肌肉。
二、矿泉水瓶锻炼法
动作步骤：在开始做手臂锻炼之前，首先是要找一个矿泉水瓶出来，并且要确保水瓶中有足够的水来增加矿泉水瓶的重量。
然后就是双手拿着装有水的矿泉水瓶挺直站立着。
接着，身体慢慢地向前方伸直，而握着水瓶的双手缓缓地贴着耳朵的位置向上抬起，并且尽可能地让双臂来回地往后面的方向摆动几次。
最后就将矿泉水瓶慢慢地在前方放下。
这个动作反复重复20次。
功效：矿泉水瓶锻炼法是一种最经济实惠的瘦手臂的做法，它既不用花钱去买各种道具，而且在家里随时都可以锻炼到，因此这个做法是最容易起到瘦手臂成效的。
在做这个动作的时候，会让手臂的肌肉后群也就是肱三头肌得到充分的锻炼，从而让很多锻炼到的肱三头肌的血液循环加速，进行快速的新陈代谢功能，这样就可以消耗掉手臂上多余的赘肉，打造窈窕身体。
三、徒手伸展锻炼
动作步骤：这个徒手伸展锻炼是瘦手臂最轻松的做法之一，在做这个动作的时候，首先是让自己靠在墙面上，然后让身体保持着挺拔站直的姿势，双脚的脚趾离墙大概维持着2公尺的距离。
然后让双手紧紧地贴着墙，十指相互相对着，而且手臂也要保持着伸直的姿势。
之后轻轻呼气，慢慢地让身体向下方压，并且维持3秒钟左右。
在吸气的时候再慢慢地站起身子。
这个动作反复做30次。
功效：徒手伸展锻炼虽然看似非常轻松，但是如果严格地依照动作的规范来锻炼的话，就会起到非常明显的瘦手臂成效。
因为这个徒手伸展在锻炼的时候，会让手臂的肌肉血液循环再段时间内不断加速，从而让手臂的赘肉不断转化为脂肪为身体提供能量，从而可以让手臂上的赘肉快速地甩掉不见，这样就可以让手臂的线条在徒手伸展锻炼中变得更加紧实。
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