在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。

练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。

手臂练得好，穿衣服也能更加有型，下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。

动作：平凳臂屈伸

动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。

返回时，保持手臂略微弯曲。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：俯身支撑臂屈伸

动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：哑铃颈后臂屈伸

动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

动作组数：4组，每组8-12个。

有效做好以上几个动作，进行长时间、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂。

手臂肌肉的锻炼模式很单一，二头就是不停弯举，肱三头肌就是无限做屈伸。

下面推荐4个发展肱三头肌的动作：

1.绳索下压：

个人认为这是发展肱三头肌最好用的动作了，无论是训练动作的舒适度，还是刺激感都能给你很好的体验。

不过这个动作需要在龙门架上做，这个器械太抢手了，所以可能会比较困难，练这个动作时一定要把握好时机。

做动作时，一定要尽量去做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩成效并不明显。

在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。

每组10-15次，做4-5组。

2.双杠臂屈伸：

这个神奇的动作你总能见到它，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的成效也是杠杆滴。

需要注意的是，在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，而在练三头肌时则轻松粗暴地垂直做就可以。

如果普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力，那么你可以增加负重来提高难度，可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大银链子”也可以戴上，既闪耀，又很具力量感。

每个动作做8-12次，做3-5组。

3.颈后臂屈伸：

这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢，但推荐新手坐着练能更加孤立三头肌，进阶者推荐使用站姿，可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。

下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直，一定要选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

4.俯身臂屈伸：

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管咋做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

以上就是我推荐大家的4个肱三头肌的训练动作，如果想尽快提高手臂纬度，可以选择一周2练，甚至3练，但要保证训练强度到位，同时饮食和休息也要做好管控，否则增肌会更加困难。

甩掉脂肪，主要是通过无氧锻炼去燃烧体内脂肪储藏的能量，或者在无氧锻炼后，附带着轻强度的有氧锻炼，多者组合，可以达到更高的目标。

在健身房锻炼力量时候，除了在过程中会消耗大量能量，在完成后休息，也会继续消耗。

如果短时间训练同一个肌肉，这样会更为迅速。

第一个动作：三头肌锻炼-俯卧撑

对于小白而言，想要最快速的达到体形改变，则可以第一时间去练胸部+肱三头肌，胸肌是最容易通过锻炼而产生形状的肌肉。

在这儿推荐俯卧撑，是因为俯卧撑对于场地和器械限制较少，可以随时随地进行锻炼，想要让手臂瘦下来并且有型，俯卧撑可是不得不练的动作哦。

如果短时间高频次锻炼，也可以在3-4周一个月左右让自己三头肌出现形状，锻炼俯卧撑之后，胸肌也能得到增长，轻松说就是，胸部会更为厚实，手臂会更为粗壮，心肺能力也有很大的提升!

第二个动作：胸背锻炼-杠铃卧推

如果说第一个动作，主要重点是锻炼手臂三头肌，如果对于胸部锻炼感觉较慢，不咋满意的话，那么可以试试杠铃卧推，锻炼杠铃卧推同时，可以附带这刺激背部肌肉，在卧推最低点时候，让自己背部倒三角核心收紧，一招两用。

让你上半身瘦下来同时，还能雕刻成好看的线条。

第三个动作：腰腹锻炼-卷腹

对于肥胖患者而言，此动作又爱又恨，卷腹或者仰卧起坐，都是最为轻松的动作，只需要轻松的让让上半身从贴地起来，就可以很快速的甩掉腹部肌肉。

建议锻炼此动作时，你每次起身，都要看着腹部，心中念着，我做一个，你少一点。

不久之后，脂肪真的就无影无踪了。

第四个动作：臀腿锻炼-杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲可以让腿部更加紧实有力，而且长时间锻炼深蹲，还可以给你个性感翘臀!