对于训练者来讲，如何在每一个训练日对手臂力量进行加强训练是非常关键的。

如果手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练，那么很容易造成手臂力量跟不上训练节奏，从而影响进阶训练。

有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。

今天我们一起来看三套手臂超级组训练计划安排，一起让我们的手臂获得一次全新的泵感，让它疯狂地变大变粗吧!

超级组1：坐姿哑铃弯举6*8-10+仰卧臂屈伸6*12-15

●坐姿哑铃弯举：

肱二头肌的围度是靠肌肉的肌峰来决定的，如果想要提高手臂的维度，那么你就得让你的肌峰变得高耸，坐姿的上斜凳哑铃弯举就可以很好的满足这一点。

在动作过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。

在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上甩起来。

在顶峰位置保持紧缩1-3秒，会让肱二头肌完全充血。

●仰卧臂屈伸：

仰卧在平放的训练椅上进行的臂屈伸，是肱三头肌锻炼的十分重要的动作之一，杠铃和哑铃都是我们进行这一训练的不错选择。

这一动作的进行过程与颈后的臂屈伸较为相似，也是尽可能保持大臂的位置稳定，利用肱三头肌发力带动肘关节移动，控制小臂与重物的起落。

超级组2：站姿杠铃弯举6*10-15+俯身臂屈伸6*15-20

●站姿杠铃弯举：

杠铃弯举作为练习手臂肌肉的最佳动作，你可以很好的体会到二头肌的发力感。

首先双脚打开站立，身体挺直，双手握住杠铃杆的中间，这里手掌心的方向有两种。

手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉。

握好之后，手臂自然地垂直在身体前，手肘始终夹紧，并且稳定核心部位。

然后二头发力带动小臂将杠铃抬到和锁骨同样的高度，停顿一秒再慢慢的放下来，回到开始的姿势。

然后重复上面的动作。

●俯身臂屈伸：

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑于长凳，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

身体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置

，重复。

超级组3：牧师椅弯举6*10-12+绳索曲臂下压6*15-20

●牧师椅弯举：

斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。

将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，利用肱二头肌发力，进行弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

●绳索曲臂下压：

面对绳索站立，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。

肱二头肌锻炼的做法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练，促进二头肌成长。

乍看之下，二头肌的训练是轻松的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面，试试以下这些不同的动作，更进一步感受二头肌吧!

1、佐特曼弯举

呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。

确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。

做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。

然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。

2、弹力带二头弯举

找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。

双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举(一样做够6-8次)。

最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。

弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。

此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

3、窄握仰卧(反向)划船

仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。

通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。

再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

4、蜘蛛弯举

不过要注意的是，在底部，保持肘关节前移，大臂稍稍向前一点，能够会让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。

开始去练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也为了适应这个"新"

动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。

靠椅的倾斜程度会对大臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。

这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合。

上肢锻炼

动作一：上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

动作四：宽距俯卧撑

动作五：钻石俯卧撑

动作六：跳跃俯卧撑

动作七：单手俯卧撑

动作八：军体俯卧撑

动作九：倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

锻炼心肺

动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑