锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字,肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展,今天我们要着重介绍的是仰卧肱三头肌屈伸,通常用杠铃或W杠做三头肌伸展。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:杠铃
等级:中级
仰卧肱三头肌屈伸视频教学:
仰卧肱三头肌屈伸动作:
仰卧肱三头肌屈伸动作说明:
1、双手窄握距握住曲杆杠铃,身体平躺在平板凳上。
伸直手臂,将杠铃举在胸部上方位置。
这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低,同时吸气。
直至前臂触碰到肱二头肌。
3、收缩肱三头肌,再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置,同时呼气。
在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以使用哑铃来做这个动作。
类型:增强式训练
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:胸肌、肩部
器械要求:药球
仰卧胸前掷球(SupineChestThrow)的动作要领:
1.当你缺少一个伴侣或墙面时,这个练习是很好的。
躺在平地上,膝盖弯曲。
2.先将球放在你的胸口,双手持球与其底部。
3.使用爆发力,力量沿着肘部将球向上尽力推出。
4.球下落时,双手接球。
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。
由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到,所以练习此部位是相对比较困难的。
不容易找准肌肉的用力感觉。
但是,练习时动作必须保证标准,然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。
一月以后会有明显的提高。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。
顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。
肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸,动作要领如下:
1.动作要领:身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。
反复进行练习。
2.注意事项:仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的,如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
在进行大重量练习的时候,挺直手臂时,身体会自然离开平登,这是一个很不好的习惯,应尽量用意识克制。
在接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。
也是提高肱三头肌最有效的动作之一。
每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。
由轻重量开始,慢慢加重,每次练习6-8组。
次数逐渐减少,直到降至6次为止。
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