起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。
静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸做法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。
类型：增强式训练
主要肌肉工作：腘绳肌
其他肌肉：股四头肌、肩部、臀部肌群
设备：哑铃
等级：初学者
垂直摇摆视频教学：
垂直摇摆动作：
垂直摇摆动作说明：
1、双脚开立，距离略大于肩宽，膝盖弯曲，臀部向后，上身挺直。
单手持一只哑铃，手臂自然下垂。
这是动作的起始位置。
2、将哑铃通过胯下向后摆，然后将臀部向前挺直，身体直立，同时将哑铃向上摆动至与肩同高。
3、再将身体回复到起始位置，按原轨迹将哑铃摆回胯下。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。
除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在锻炼员的发展是十分重要的。
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃
等级：中级
垫高爆发力高翻视频教学：
垫高爆发力高翻动作：
垫高爆发力高翻动作说明：
1、将杠铃置于理想高度的箱子上，双手抓住杠铃，双手的位置处于双腿外侧。
降低臀部，重量集中在脚跟上，背部挺直，头部面向前方，挺胸，双肩位于杠铃前方。
这是动作的起始位置。
2、开始第一次牵拉，脚跟发力，伸展双膝。
你的背部角度应保持不变，双臂应当伸直。
当杠铃接近大腿中部的位置时，开始伸展臀部。
3、做一个跳跃的动作，通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速，利用速度使杠铃向上移动。
不必通过双臂的积极牵拉来加速。
在第二次牵拉的末尾，身体应当完全伸展，微微向后倾斜，双臂依旧伸展。
4、达到完全伸展后，过渡至第三次牵拉，有力的耸起双肩，弯曲双臂，双肘向上向外。
在伸展的极限处，将自己尽可能远的拉至杠铃的下方，使杠铃可以架在双肩上，在杠铃下转动肘部。
杠铃应架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。
5、脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，肘部向上。
继续直到你已上升至站立姿势，将重量放回箱子上完成重复。
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