锻炼后我们经常会感觉到大腿后侧紧绷，这时就需要放松。

这次就给大家介绍一个腘绳肌-肌筋膜放松动作，下面一起学学。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：泡沫轴

等级：初学者

腘绳肌-肌筋膜放松视频教学：

腘绳肌-肌筋膜放松动作：

腘绳肌-肌筋膜放松动作说明：

1、坐在瑜伽垫上，双腿伸直。

将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，另一条腿不要接触泡沫轴。

双手在身后支撑地面。

这是动作的起始位置。

2、双手发力，将臀部撑离地面，把身体重量集中压在泡沫轴上，并放松大腿后侧腘绳肌。

然后在臀部以下膝盖背面以上来回滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。

然后换另一边重复以上动作。

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。

其实发达的腘绳肌能大幅提升锻炼表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险。

如何训练呢？

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。

收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。

伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。

腘绳肌锻炼动作有：

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。

位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。

做出有爆发力的动作。

想象腘绳肌在拉动躯干上移。

在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。

如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.自身体重单腿俘虏山羊挺身

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。

动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。

它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

啥是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。

下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。

在锁定位置挤压臀部。

脚跟蹬地，挺胸，向后坐。

向后坐时使双膝保持弯曲(译注：微曲)，确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量锻炼之外的体育项目的训练中非常流行。

它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。

刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿，就用右手持哑铃)。

随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。

这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。

刚开始训练时，可能没啥感觉;但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。

它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。

这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。

要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.自身体重悬垂单腿直腿bridge

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse

hyper和山羊挺身的很好的替换动作。

将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。

双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。

悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。

悬垂动作可以加大动作幅度，提高成效。

7.哑铃glute-hamraise

Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。

而叫作glute-ham

developer器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的成效。

由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。

例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-ham

developer上，却能够完成10个glute-hamraise。

通过调节器械，可以增加或降低动难度。

然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。

与自然的glute-ham

raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。

你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。

8.弹力绳slidinglegcurl

slidingleg

curl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。

此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。

把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。

练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。

9.单腿glidinglegcurl

这个动作可以让你很好地体会到挤压感。

将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。

双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。

练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的成效简直令人难以置信!

10.钟摆式reversehyper

reverse

hyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。

要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reverse

hyper是训练这个动作的完美做法。

双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。

不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。

有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。

11.跪姿髋部伸展

这个动作的成效令人惊讶。

乍看上去，它就像是自然的glute-ham

raise动作没有做对。

请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西(比如固定在架子上的杠铃杆)下方。

跪在垫子上，以保护双膝。

身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。

这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。

12.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。

将一根(或两三根)弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

在办公室里坐久了，从臀部开始一直到脚后跟感觉都是处于非常麻木的状态，知道这是为啥吗？这是因为经常久坐导致腘绳肌太过僵硬，所以才会出现上述现象。

以下这两个动作可以帮助你锻炼腘绳肌，有效的缓解由于久坐导致的腘绳肌僵硬的问题。

动作一：站立前屈

标准动作：起初让你自己的身体摆成一个山式的poss，然后分开你的双脚，让双脚之间的距离与肩同宽，举起你的双手，让双手带动你的两天手臂到达头部上方，使双臂保持竖直的姿势，然后做深呼气，弯曲你的腰部位置，让身体的上半部分向下弯曲，双臂跟随向下移动的身体一起下移，直到感觉你的腹部接触到大腿的时候，停止弯曲的动作，让你的双手去触碰自己的脚尖，使头部和脖颈位置与地面垂直，保持这个姿势不动，使全身的肌肉放松，保持十秒钟左右的时间，然后回到原地站立的姿势，起身时做深吸气。

注意：不论是起身时还是弯腰时，身体的上半身都不能弯曲。

每天做5组，每组做10个，组间休息时间控制在10秒钟左右。

动作二：坐姿背部伸展

标准动作：准备一张瑜伽垫，让你自己坐在上面，使身体保持直角式的状态，然后让你的双臂非常自然的放在身体的两边，挺胸收腹，弯曲你的腰肢部位，让双手向前伸，去触碰双脚，让你的双手分别握住双脚的脚后跟，直到你的肚腩和大腿有了相互挤压的感觉为止，停止腰部的弯曲动作，保持这个动作静止不动，使全身的肌肉放松，然后做深呼吸，维持该动作不动，直到你做完6到10个深呼吸之后，回到垂直坐立的状态。

每天做5组，每组做10个，组间休息时间控制在10秒钟左右。