类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：中背部、下背部

设备：徒手训练

等级：初学者

大腿环抱视频教学：

大腿环抱动作：

大腿环抱动作说明：

1、当采用坐姿时，向前弯曲，用双臂自下方抱住大腿。

2、保持双膝并拢，双腿伸展，将胸部向双膝的方向移动。

你还可以拉伸你的背部中段，在环抱大腿的同时，将背部牵拉离开双膝。

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。

两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。

其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。

训练安排的要点是有效性。

全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧锻炼，让心血管系统做好准备。

然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。

每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。

为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练成效，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。

做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。

在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。

这些都是保证训练成效，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。

有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有啥实际意义，对于减少受伤作用不大。

但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。

抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。

由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。

杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。

下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。

下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举锻炼员所采用，经过练习能够使用很大重量。

在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。

站距稍窄于肩，脚尖向前。

如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。

注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。

由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。

而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。

斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3.罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。

这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。

注意提出杠铃后要把挺胸。

收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。

下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4.农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。

它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。

动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。

身体不能后仰或前倾。

迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。

下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

腿部肌肉的拉伸，相对于腿部肌肉力量训练，是同等重要的。

因为腿部肌肉的拉伸，不仅仅可以强化自己腿部肌肉的韧性，以及柔软度，而且还可以缓解，自己在进行完力量训练后的肌肉酸疼等。

那么接下来，咱就给大家介绍两个大腿股四头肌的拉伸方式。

一、站姿或跪姿的股四头肌拉伸

这是一个较为常见的股四头肌拉伸动作，并且很多人都会用这个动作进行拉伸。

但是也有很多人，在进行这个拉伸动作时，很多的细节都没有注意到，从而就会让自己在拉伸时，自己的股四头肌没啥感觉，进而就会影响自己的拉伸成效了。

咱在进行这个动作拉伸股四头肌时，需要注意的是，自己的腰椎部分应该尽量的往前顶，而不是跟着自己的股四头肌，一起去往后锻炼了，这样的拉伸不仅仅会对自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定损伤，而且还不会有啥拉伸成效。

另外，自己在做这个动作拉伸时，如果感觉自己一只脚站不稳，身体各种晃动的话，在这种情况下，自己就可以找一个固定物，扶住它去帮助自己稳定身体，再去进行自己股四头肌的拉伸动作，就会有一个更加好的成效。

二、侧卧式的股四头肌拉伸

这个拉伸动作可能就不那么常见了，但是这个动作的拉伸成效也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要注意的就是，自己的拉伸侧腿尽量的往后伸，让自己的拉伸侧的股四头肌有拉伸感觉。

然后这个时候，可以让自己的另一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，在这样的一种情况下，可以让自己在一定程度上，有更好的训练成效。