不管你的锻炼目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升锻炼表现，硬拉都是一个你不容错过的练习!

科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。

而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的。

但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。

不然很容易掉进练了又不见效的怪坑!

01、练腿日的硬拉

如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。

为了获得最佳的成效，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。

02、练背日的硬拉

练背日的第一个动作应该就是硬拉。

要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。

当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。

这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。

03、杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。

杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。

注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责锻炼。

04、单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。

弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。

这是动作的起始位置。

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。

你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

05、六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。

减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。

06、哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。

它的特点是自上而下的锻炼，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。

等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。

回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

07、双壶铃硬拉

这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。

在把壶铃从地面举到顶端锁定的中心位置这一过程中，这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。

因为要在停止位置将壶铃举起来，所以双脚的位置不能太宽，要采用窄距站姿，否则壶铃将会打到腿的一侧，限制自然的锻炼模式。

专业健身教练亲自示范的"针对修长美腿"9个动作GIF图组，可以让双腿可以紧实修长，每个动作坚持做到最少30秒到1分钟即可，我们不要电线杆腿!我们要的是"大腿丰满小腿纤细"的性感美腿!Let’s

DoIt!

虽然练腿日是很多健身者所畏惧的训练，甚至有人直接不练下肢，那无疑是非常可惜的，深蹲所带来的大量睾酮分泌，是健身者最需要的激素之一。

当然健身不一定非要去健身房，你只需要俩哑铃，就算是在家训练，也能获得很好的成效。

1、哑铃深蹲，基础健身动作，一般作为热身使用的动作，在下蹲时建议臀略低于膝关节即可。

2、哑铃弓步蹲，和深蹲动作类似，都是最常用的练腿动作，建议在练习过程中，保持脚尖与膝关节对齐。

3、哑铃硬拉，保持后背绷直，膝关节微屈即可，建议在练习过程中，哑铃紧贴大腿滑至膝关节即可，减少后背压力。

4、蛙跳，只需要有个凳子你就可以进行此动作的练习，当然如果你此时已经力竭，可以撤掉障碍物，一定要注意安全，这才是第一位的。

5、哑铃深蹲肩推举，非常不错的复合训练动作，此动作可以练习到几乎四肢所有的肌肉群，如果你是非常忙碌的上班族，没有时间训练，哑铃深蹲肩推举是个非常不错的选择。

6、弓步蹲进阶，此动作需要较高的重量，在绷直后背的基础上，将哑铃从地面用弓步蹲的方式提起，可以很好的刺激到你的臀部肌肉。

7、哑铃屈腿硬拉，比动作2难度更高，如果你没有学会轻松硬拉，没有学会如何绷直后背，那此动作可以省略。

8、哑铃波比跳，高强度复合动作，可以练到几乎全身80%的肌肉，当然难度非常高，尤其是对你的心肺是个非常大的挑战，如果你无法做上述基础训练，且有心脏问题，此动作慎选。