窄距深度与窄距俯卧撑是一样的道理,距离靠近就会让动作变得更难,对于下肢肌群的特殊强化就会明显。
窄距深蹲所训练的力量能够直接的为单腿深蹲而服务,这是通往自重腿部训练王座的必经之路。
类型:力量
主要肌肉工作:股四头肌
装备:杠铃
等级:中级
窄间距深蹲视频教学:
窄间距深蹲动作:
窄间距深蹲动作说明:
1、出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。
开始时,首先在架上安置最适合你身高的杠铃。
一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。
2、用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
3、离开架子,双腿以开脚站姿分开,间距比肩稍窄,脚趾微微指向外侧。
双脚分开7到15公分。
头部始终朝向前方(因为向下看会使你失去平衡),保持背部正直。
这是动作的起始位置。
(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。
)
4、慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔的姿态,头部朝向正前方。
继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。
在做这一部分的动作时吸气。
提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。
如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
5、呼气的同时,脚跟发力举起杠铃,再次伸直双腿,回到起始姿势。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意:这不是一项容易的训练。
如果你的背部有问题,用哑铃深蹲或腿部推重代替。
如果你的背部很健康,那就保持标准的动作,不要驼背,因为这可能造成背部受伤。
另外,也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量,选择轻一些的会比重一些要好。
若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。
在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。
类型:力量
主要肌肉工作:股四头肌
其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备:倒蹬机
等级:中级
窄间距腿部推重视频教学:
窄间距腿部推重动作:
窄间距腿部推重动作说明:
1、使用一个腿部推重机,坐在器械上,将双腿直接放在身前的平台上,两脚打开,保持小于肩宽的窄间距,脚趾微微指向外侧。
双脚应分开约等于或小于7公分。
提示:始终保持头部朝向正前方,后背在垫子上。
2、放低安全杆,保持负重平台不动。
按压平台向上,直到你的双腿在身前完全伸直。
提示:确保不要锁膝。
你的躯干和双腿应当呈标准的90度。
这是动作的起始位置。
3、当你吸气时,慢慢降低平台,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。
4、呼气同时,主要用双脚脚跟发力,用股四头肌的力量回到起始姿势。
5、重复动作至推荐的重复次数,一旦完成动作锁上安全栓,以免负重平台砸到你的身体上。
注意:时时检查,确保当你再将重量置于架子上时,安全栓是牢牢锁上的。
变化:在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。
立定跳远关键就是腿部的爆发力,如果你的下肢力量不够,那么立定跳远跳的不会太远。
另一个就是协调能力,立定跳远需要上肢和下肢包括踝关节的配合,这样才能跳的更远。
类型:增强式训练
主要肌肉工作:股四头肌
其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备:徒手训练
等级:初学者
立定跳远视频教学:
立定跳远动作:
立定跳远动作说明:
1、双腿弯曲,臀部向后,上身前倾,双臂向后摆动。
这是动作的起始位置。
2、用脚尖的跖骨发力,尽可能的向前跳,双臂在空中向前摆动。
3、落地后身体下蹲,缓冲跳跃的冲力。
注意:这个动作主要是测试跳跃能力用的,可以将着陆点设在沙地或者松软的地上,方便以落地痕迹测量结果。
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